piątek, 23 grudnia 2016

[ART} JAK NIE PRZYTYĆ W ŚWIĘTA i przy okazji nie zwariować ;)..

Zdecydowałem się napisać,  mały survivalowy poradnik: jak nie zwariować w święta i przede wszystkim: jak nie PRZYTYĆ w święta.  Ponieważ wielu z Was piszę do mnie wiele wiadomości właśnie o ten okres. Ja sam podczas pierwszej redukcji, dzięki  której zrzuciłem 40 kilogramów.  miałem takie coś, jakby mnie ktoś postawił na krańcu przepaści. Przecież tu zdrowie żywienie, tu się odchudzam, tu paranoje, że przecież znów przytyję, że efekt jo-jo, "GRAŻYNKA DZWOŃ PO KARETKĘ" itp.... 

Teraz minął rok od tego czasu i wiecie co? To była czysta Paranoja. Jeśli trenujesz, i zdrowo się odżywiasz nie ma możliwości, żeby nasz organizm zaczął tyć przez 2-3 dni obżarstwa*

-*zależy też jak wielkiego. Ale takie klasyczne święta oprócz nabraniu trochę wody która po 72 h opuści nas organizm.. 

Są badania dzięki któremu wiemy, że jeśli w jeden dzień zjemy dajmy na to... 10000 kcal więcej niż jest nasze zapotrzebowanie (czyli 5 dni żywieniowych w jeden dzień), i nie będziemy się w ogóle ruszać, to nasza tkanka tłuszczowa zostanie odbudowana niemal natychmiastowo, czyli można przytyć ponad 1 kg czystego tłuszczu. Ale kto normalny (oprócz badań) Je 10000 kcal ponad swoje zapotrzebowanie kaloryczne.... Chyba jeśli komuś jakiś super-dietetyk *vel* gwiazdeczka typu 'Biały SpokojnyOsobnik' rozpisek wkleił przez przypadek dietę przeznaczoną dla wagi 110 kg chłopa, do 60 kg człowieczka który ma 160 cm wzrostu....

Nie wpisałem tutaj celowo typu budowy ciała, bo już zaczynam się dowiadywać z badań, że coś takiego jak (edno,ekto, mezo- morfik), nie powinno być dobrym wyznacznikiem jeśli chodzi o dopasowanie planu żywieniowego. Bardziej wiarygodnym wydaje mi się używanie stopnia wrażliwości insulinowej. Każdy człowiek jest inny i właśnie do każdego człowieka powinien być rozpisany osobny, własny i kompletny*, poruszający każdą chwilę i czynność podczas całego dnia mojego podopiecznego plan żywieniowy. 

*-tak, to właśnie znaczy holistyczny. Ludzie później nie znają słów a ich używają. Tak samo jest z diametralnie - słowo znaczy tyle co 'przebiegający wzdłuż, średnicy, związany z nią, lub krańcowo różny, odmienny i przeciwstawny'. Często słyszę kolegów po fachu  jak mówią 'Panie Antoni, ten dekoder diametralnie zmieni Pana internet na lepszy'**
**-Od kąd wkręciłem się w książki Terry'ego Pratchett'a (ŚWIAT DYSKU<3) zauważyłem, że wypisywanie skrótów myślowych w gwiazdkach jest bardzo poręczne  Przynajmniej dla mnie- jakie jest Wasze zdanie - proszę, odpowiedz komentarzu)

Generalnie zauważyłem u siebie taka jakaś dziwną zależność, pod koniec tamtego roku, w którym pierwszy raz sam osiągnąłem cel który sobie upatrzyłem (zmiana z 110 kg na 70 kg - LINK: https://www.facebook.com/pg/fitkarnik/photos/?tab=album&album_id=1347779838582064 ,Objawia się ona tym, że gdy w mojej głowie pojawia się możliwość zjedzenia nadprogramowego, nie będącego w moim dziennym planie żywieniowym, to wszystkie hamulce zostają poluzowane. Nagle po kawałku ciastka, robię się głodny po 15 minutach. Zachowuje się tak, jakby to całe jedzenie które było dostępne na świecie było tu i teraz, a potem już by go miało nie być. I w głowie nigdy nie miałem,żeby jeden kawałek i koniec. Zawsze przynajmniej do tego jeszcze jakiś baton, bo głodny będę przecież.  To było chore. Człowiek, a raczej mózg człowieka jest taka sprytną i bardzo zdolna do kombinowania maszyną, dzięki której człowiek zawsze wybiera najłatwiejszą ścieżkę wyboru. Dobrze, że tak jest, ponieważ inaczej dalej byśmy się gonili z patykami w lepiankach. 

I gdy znajdzie już tą lukę, to wchodzi w nią pełnym impetem. Najważniejsze to panować nad swoimi myślami, polecam medytację* :). Jest bardzo ciekawa aplikacja INTU LINK: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.medyteusz.android&hl=pl na androida dzięki której można przez siedem dni testowych, zobaczyć o co w tym chodzi. A jeśli to się spodoba to można kontynuować subskrypcję za 35 zl, i to na zawsze, ponieważ aplikacja wchodzi w nasze konto Google  Dzięki czemu dopóki z niego korzystamy- dopóki go mamy. Więc zróbmy sobie prezent na święta - w cenie pół litra whisky, dzięki której moglibyśmy uspokoić myśli i nerwy na jeden wieczór - tutaj mamy prawdopodobnie wieczny spokój.

*A z Medytacji kiedyś się śmiali, jak z  Macka z Klanu w dzieciństwie. A teraz? Sami wiemy jak potoczyły się te dwa losy :). I obydwoje są teraz zauważani i oglądani. 

Generalnie proponuje Moi Mili, abyście spróbowali wszystkim potraw którymi nas będą obdarowywać najbliżsi. Będzie to na tyle mentalnie psychicznie dobre, że wujek Janusz nie będzie nam na chama pchał tego na talerz. Jak mawiał kiedyś Paracelsus "Wszystko jest trucizną, decyduje tylko dawka." I miał tutaj chłop dużo racji. Bo jeśli nei mamy jakiś chorób które powodują ,że organizm atakuje sam siebie* - nie ma co się bać glutenu, laktozy czy nawet tłuszczy trans. Chyba, że mamy jeszcze nadwrażliwość albo alergie np. na orzechy, to też bym nie radził. Wtedy bym się bał ludzi którzy nawet jedli na wiosnę orzechy...

-*Autoimmunologiczne 

Święta to właśnie ten czas, który spędzamy z bliskimi. Na co dzień w natłoku spraw nie jesteśmy w stanie się widywać z naszymi najbliższymi tak często, jak tylko chcemy. Często jest tak, że wychodzimy do pracy rano skoro świt, a wracamy wieczorem jak już jest po Panoramie. Wiadomo - że najlepiej się spędza czas rozmawiając przy jedzeniu, i jakimś napoju. 

-'Mojego serniczka nie chcesz? No wiesz Ty co!' - o babciach nie wspominam, bo to na wstępie przegrana batalia. Lepiej zabrać kawałek i zjeść, albo podrażnić się z babcią dajac ciasto na talerz - wtedy nie będzie nic mówić bo mamy je na talerzu. Nie musicie wiedzieć skąd się tego nauczyłem, z moją przechodziłem prawdziwe psychologiczne batalie i podchody. 

Najlepiej spróbować wszystkiego po trochu. I Najważniejsze: 
Nie wpadać w paranoje. Nie krzyczeć po wejściu do mieszkania w którym odbywa się spotkanie 'NIE NIE, zabierz ten gluten ze stołu przecież JESTEM NA DIECIE *ryki, krzyki, wrzaski*". - róbcie to tylko dla siebie, nie dla publiki :). 

Chociaż mnie najbardziej zawsze denerwowały komentarze typu*: 'Ty jesz takie rzeczy?' czy moje ulubione 'A kiedy Ty będziesz jadł normalne rzeczy'.. Tak jakby człowiek jadł jakieś pseudo kosmiczne wodorosty, albo azbest. Z drugiej strony, to jest takie Polskie. Wyśmiać się, dogadać a potem widząc jak ktoś osiąga sukces, z podkulonym ogonem iść do niego po rady :). 

*-Z pozdrowieniami dla moich bliskich, całej rodziny, oczywiście z babcią na czele i wszystkich znajomych z Call Center w którym pracuje- jesteście kochani :*.

Wagę schować w piwnicy na 4 dni i pozwolić sobie* ,ale z umiarem. Typu jeśli w rozpisce mamy tyle i tyle gram danego produktu. To jak zamienimy sobie posiłki i zjemy 25% więcej niż mamy w rozpisce to wiecie co się stanie?... NIC. Troszkę wodą nas podleje, z racji tego, że węglowodany idealnie absorbują wódę, a potrawy na wigilijnym stole są oczywiście - słone. 

*-Oczywiście nie mówię o jedzeniu całego kawału makowca, oraz połowy hodowli Karpia przy markecie. 

UWAGA: jeśli przed dłuższy okres czasu (3-miesięcy) nie jedliśmy nic pszennego, to lepiej sobie darować, gotowe uszka i pierogi z paczki. 

Nasz żołądek może sobie z nimi po prostu nie poradzić. Po jakimś czasie jak nie dostarczamy jakiegoś pożywienia nasz żołądek czasem sobie 'zapomni' jak wytwarzać odpowiedni enzym w który trawi się dany produkt :). Tak samo jest ,jeśli jemy 'normalnie*' to na początku naszej przygody ze zmienionym profilem energetycznym (zamiast z węglowodanów , korzystamy głównie z tłuszczu i jemy zasadniczo więcej białka niż wcześniej) - możemy przez kilka pierwszych dni czuć dyskomfort po posiłku. Dlatego zalecam moim podopiecznym picie na czczo octu jabłkowego, rozcieńczonego według moich zaleceń- rzadko który ma na samym początku takie problemy. 

*-normalność dla zwykłego szarego kowalskiego, który pracuje w biurze

Jeśli do zależy od nas, lepiej ciasta zamiast mąki pszennej robić np. na mące jaglanej, owsianej, gryczanej, kokosowej. Wystarczy kliknąć w ten link-> http://lmgtfy.com/?q=fit+przepisy+na+bo%C5%BCe+narodzenie

Jedna prosta zasada: Ciasta zawsze wychodzą. Jak się doda np. 40 g karobu, zamiast 40 g kakao, to wyjdzie. Tak samo jest ze słodzikami. Z mąką trzeba czasem kombinować, ale i tak się w końcu uda. Baza przepisów internetowych jest już na tyle rozwinięta, że na pewno znajdziemy odpowiedni przepis, który trafi w nasze gusta :). 
A jak się boicie, że sernik opadnie: to zróbcie z mascarpone, albo Brownie z fasoli też ciekawie rozświetli wigilijny stół. Trzeba tylko trochę kombinować :)

Panierka do ryby/mięs - można użyć zmielonej kaszy jaglanej/gryczanej/otrębów. 

Majonez dobrze zrobić samemu, patrząc na to co jest w dzisiejszych kremach majonezowych to tylko wystarczy je popić płynem do mycia naczyń. Tutaj przepisy: http://durszlak.pl/przepisy-kulinarne/fit-majonez

Mąka jaglana - idealna do makowców, serników.

Owsiana - nadaje kruchości do produktów (babka marmurkowa, o której pisałem na blogu :) ) 

Mąka gryczana jest ok, jeśli chodzi o produkty chlebopodobne, tkz. pseudo-chleby. 

Można również upiec chleb ze zmielonych ziaren słonecznika,dyni  i mąki kokosowej i jajek. 

Najlepiej np. w dzień poprzedzający święta wyrzucić węglowodany z jadłospisu jeśli boimy się o talię ale w dzień poświąteczny - podobnie. Troce ruchu, nie obżeranie się do syta i nie ma prawa, żeby nasza sylwetka na tym ucierpiała. Tak samo, jeśli w wasze plany z walką o wymarzoną sylwetkę wprosiły się zastępy pierników z lukrem, również możecie dwa dni poprzedzające wykluczyć węglowodany, a na ich miejscu w odpowiedniej kaloryce dorzucić tłuszcze.

Raczej unikałbym wszystkich fit przepisów, chlebów bezglutenowych z pszenicy itp. 

Pamiętajcie, że im bardziej śmieciowego żarcia, tym większy apetyt na nie.

A jeśli mamy problem z objadaniem się, lub wiemy, że nasza silna wola jest tylko z nazwy silna. Lub po prostu obudzi się w nas grubas (w każdym czasem się obudzi...):

Garść pistacji lub innych orzechów przed posiłkiem bardzo ostudzi nasze obżeranie się.

Również zaczynanie posiłków od warzyw. 

Lub błonnik witalny przed posiłkiem, rozmieszany z wodą. Tak samo można kombinować z siemieniem lnianym, lub cynamonem w wodzie. 

Jeśli zjedliście coś słodkiego i bijecie się sami z sobą w myślach - polecam kawę z cynamonem. Cynamon naturalnie obniża nam poziom cukru w organizmie, kawa również - poza tym sympatycznie pobudza. Tylko uważajcie bo ciężko się myje szklanki po kawie z nim. 

Tak więc smacznego i Wesołych Świąt moi mili :) !

Mam nadzieje, że dla Wszystkich Was jak i mnie kolejny rok będzie jeszcze lepszy niż ten obecny. Jeśli chodzi o rozwój własny, fizyczny i psychiczny. Bo tylko żyjemy po to, żeby się rozwijać! 

I miejmy nadzieję, że w przyszłym roku znów wszyscy będą czytać kolejne moje wypociny, ale dojdzie on do 2 x większej ilości osób a te osoby które go przeczytają będą w 100% lepszymi wersjami siebie niż teraz :) 


Zdrowych, Wesołych i spokojnych świat Bożego narodzenia :).


czwartek, 1 grudnia 2016

Keto Pizza [LC, LCHL, bez mąki, bez węgli, bez laktozy, bez glutenu, ketogeniczna, optymalna]

Keto Pizza [LC, LCHL, bez mąki, bez węgli, bez laktozy, bez glutenu, ketogeniczna, optymalna]

Naszło i mnie – na pizzę. Ale z racji tego, że aktualnie testuje wszelakie sposoby nabierania masy mięśniowej, a ostatni sposób jednak nie okazał się dobry – robię minicut-a, czyli ścinkę. Ma ona na celu poprawę wrażliwości instulinowej i zrzucenie kilku kilogramów 'nadbagażu'. Jest to wymagająca procedura, wymająca wykreśleniu z diety całkowicie węglowodanów, a zastąpienie ich tłuszczami. Podczas jej trwania, trenuje codziennie, jeśli mam trening siłowy – staram się robić jeszcze jeden trening cardio. A jeśli mam trening cardio (interwały, HIIT, tabata, HIIRT), to dołączam do tego dnia jeszcze bieżnię. Stosowałem już kiedyś taką taktykę 'oszukania organizmu' i działa ona wspaniale :). Ale o tym, kiedy indziej. Wróćmy do potrawy, której nabardziej brakuje moim podopiecznym (często wspominają o niej w wywiadzie który wysyłam po każdym 28 dniu dniety).

Wpadłem na pomysł, dzięki któremu będziecie mogli śmiało ją sobie zjeść, i to nawet na codzień :). Niektórzy z Was mają proprcje podane w ostatnim posiłku nr.4 – a jeśli nie masz – napisz, pomogę Ci to ułozyć :).

Całość jest na serowo-jajecznym spodzie, który jest wręcz wyśmienity :).

Potrzeba nam na ciasto: :

Ser (prawdziwy ser zółty nie ma laktozy, czyli w tabelce 'węglowodany' powinno być 0g, czyli jak tutaj:



Jeśli ser twardy (np. Gouda, edam, parmezan itp. nie dotyczy serów półtwardych – brie, mozzarella, camembert itp.) jest serem, nie może zawierać węglowodanów – zostają one utlenione w procesie tworzenia. A jeśli ma – to wyrób seropodobny.. U mnie 150g.
Śmietana 18% - 2x łyżka
Mąka kokosowa- nadaje spójności. - 2,5 łyżki
Jajo – 2.
Pół łyczeki sody oczyszczonej
łyżeczka kurkumy (dobre właściwości przeciewzapalne + podoba mi się kolor)

Dodatki:

Mięso mielone – ja użyłem wołowiny z 'burgerów z sokołowa', z tego powodu, że mięsny był już zamknięty, a jakoś wolałem to niż, mięso mielone w paczce za 7,99zł...
Kapary
Papryka słodka
Ser do posypania.
Zioła prowansalskie, ostry sos – według własnych perefencji.

Przygotowanie:

Ser trzemy na dużych oczkach, wrzucamy do naczynia. Dodajemy śmietanę, jajka, sodę i kurkumę i mieszamy na jednolitą masę (ser ma być w całości). Dodajemy mąke kokosową i mieszamy. Odstawiamy ciasto na 5-10 minut, żeby zgęstniało.

Nagrzewamy piekarnik na 180'C (termoobieg) i smarujemy blachę olejem kokosowym (wystarczy na palec). To czarne co widzicie na zdjęciach, to teflon wielokrotnego użytku w rulonie. Czego na Aliexpress nie kupisz, tego nie ma w rzeczywistości:).

Całośc wylewamy na blachę i zapiekamy 10 minut, aż zesztywnieje. Po tym czasie wyciągamy, dodajemy dodatki i ponownie zapiekamy na 10 minut. Lepiej będzie, jak pizza troszkę ostygnie ,będzie się ją lepiej jadało.

MAKRO: (porcja na 2-3 osoby)
1020 KCAL
B: 105
W: 2,8
T: 65












poniedziałek, 28 listopada 2016

WOLNE MIEJSCA!

WOLNE MIEJSCA!
W nawiązanie na liczne maile i wiadomości które dostaje od Was: Zwiększam ilość aktualnych podopiecznych. A promocja jesienna - przeciąga się na promocję zimową :).
Nie potrafię przejść obojętnie obok tych wszystkich wiadomości w których piszecie mi, że już nie wiecie co macie robić, że większość trenerów/dietetyków rozpisuje Wam tylko ryż, kurczak i brokuły. Oraz żeby Wam pomóc kształtować Waszą wymarzoną sylwetkę.
Nie macie się o co martwić - wolne miejsca już się pojawiły :-).
Jeśli chodzi o bloga, przepisy i artykuły: Ostatnio go trochę zaniedbałem,ale wracam od grudnia z podwójnym uderzeniem :).

czwartek, 3 listopada 2016

Trening funkcjonalny w teorii i praktyce + moje pięć groszy[ART]

'Kolejny temat jaki został mi rzucony - trening cyrkowy vel. funkcjonalny.



Co to jest kurde ten trening funkcjonalny.

Trening funkcjonalny to taki trening, gdzie w założeniu mamy ćwiczyć mięśnie głębokie i posturalne, niwelować negatywne oddziaływanie siedzącego trybu życia na układ ruchu i ogólnie być uber sprawni w każdej sytuacji.
A co to są te ścięte niebieskie piłki i taśmy takie żółte ?

A to jest efekt kooperacji producentów sprzętu sportowego z chujowymi trenerami, którzy gotowi są do posunięcia się bardzo daleko w celu wejścia wam do kieszeni.

Wyobraźcie sobie, że jest to wasza pierwsza wizyta na siłowni, jesteście totalnie zieloni, wchodzicie na salę a tam on - rycerz core stability, mobility i innego brutality, odziany w czerwone ajerforsy, w dziarskich joggerach. 

Pod jego okiem Pani Krystyna lat 48 robi przysiad na piłce BOSU trzymając się dwóch kawałków taśmy, za które klub wyłożył 1200zł.

Robi przysiad jeden, drugi..., to znaczy prawie przysiad bo Pani Krystyna nie ma opanowanych podstawowych wzorców ruchu, ale to nie jest w tej chwili ważne bo przecież to trening funkcjonalny i już za 3 miesiące będzie mogła się przeciągnąć w samochodzie na tylne siedzenie gdzie wnukowi spadł smoczek na wycieraczkę i mu go podać. Wygląda to imponująco i profesjonalnie mimo tego, że Panią Krystyną chybocze jak Polferiesem podczas sztormu na Bałtyku, widać że facet zna się na rzeczy i to nie byle leszcz z pierwszej łapanki.
Myślimy - raz kozie śmierć, zapytamy o szczegóły. Podchodzimy.

"No witam Pana/Panią, trening robimy taki a nie inny bo to trening funkcjonalny, taki dla rasy panów tylko, miesięczny koszt współpracy to zaledwie 2000 zł, tak tanio bo w pakiecie oczywiście, szkolenia mam 4, a wie Pan hehe za wiedzę się płaci, no więc tak jak mówiłem 3 miesiące ze mną i będzie mógł Pan/Pani nosić zakupy w jednej ręce i schylać się żeby zawiązać buta bez ryzyka kontuzji".

Tylko głupi by się nie skusił, więc płacimy zbliżeniowo na recepcji i z ekscytacją przychodzimy na następny trening.

To co się na nich dzieje przez następne 3 miesiące przypomina przygotowania na casting do Cirque de soleil. Skaczemy po jakichś dziwnych piłkach, zwieszamy się na sznurach, robimy przysiady na ketlach, machamy raz jedną, raz drugą, czasami obiema na raz i znowu kurwa na tej piłce, tym razem wyciskanie hantli. Myślimy, chuj by go, nie dość że ciężko się na tym gównie utrzymać, to ani sprawniejsi ani silniejsi się nie czujemy.
Tak, zostaliście właśnie wydymani na czas i pieniądze przez fachmana, który zrobił kurs w jednej z renomowanych polskich szkół i znalazł owce do strzyżenia. Metoda jest idealna, składam pokłon temu kto wpadł na opatentowanie tych sprzętów. Tego rodzaju trening nie jest w żaden sposób wymierny, nie da się w nim notować mierzalnego progresu, ale mamy cudowną obietnicę.

Ale jak to, zupełnie się tego nie da zmierzyć, CZY NA PRAWDĘ NIC SIĘ NIE DA ZROBIĆ?
Oczywiście, że się da. Założę się o swoją roczną wypłatę, że jeżeli jesteś w stanie zrobić przysiad ze sztangą nad głową o masie 100 kg to masz zajebistą stabilizacje. Dla laika nie wygląda to profesjonalnie i awangardowo, ale działa i jest mierzalne.

Przyjrzyjmy się dyscyplinom gdzie stabilizacja i ogólnie pojęta "funkcjonalność" jest wymagana. Jest to np. Olimpijskie podnoszenie ciężarów. Nie trzeba być profesorem biomechaniki, żeby wiedzieć że wyrzut nad głowę 200 kg i zrobienie z nimi przysiadu wymaga sprawności, rozciągnięcia i siły dynamicznej. Zobaczmy na treningi dwuboistów - ruskie planki, siady, fronty, wyprosty. Nic ciekawego, ale co tu jest kluczowe - działa.

Dlatego moi mili, taka moja mała rada - chcecie czuć się sprawnie, rześko i gibko - zgłoście się do osoby która ćwiczy dyscyplinę w której jest to wymagane, a nie do luja teoretyka z internetowego kursu za 69 zł z poradni dietetyczniepoprawni.

Ten wpis miał na celu przestrzegać przed coraz powszechniejszymi praktykami w których na szale rzuca się zdrowie ćwiczącego. Jeżeli ktoś czuje się nim urażony to dobrze i niech zdycha.'

Czas dołożyć moje 5 groszy:

Często widzę też jak trenerzy pokazują zła technikę. Najczęstsze błędy które są dosłownie na każdym treningu: wzorce ruchowe przysiadów (w tym również ergonometr, wskoki na pudło (to dobre ćwiczenie ale żeby nie obciążało bardzo  stawów- dobrze jest schodzić że skrzyni, nie skakać.), przednie przysiady(ręce na krzyż brak usztywniona pleców), allchy (poklon calego ciala) oraz wyciskanie czegokolwiek leżąc (zła pozycja , brak dotknięcia klatki i zatrzymania - potem się dziwicie , ze nie ma klaty),unoszenie hantli bokiem (zarówno zakres ruchu i ustawianie nadgarstku w w rotacji wewnętrznej, również podciąganie (skrzyżowane nogi z tylu) i pompki na poręczach (również nogi na krzyż - to nie jest stabilna pozycja,  nogi powinny być wyprostowane.
To jak dobrze użyjesz techniki na siłowni, odbije się pozytywnie na Twoim dniu poza siłownia. Ile razy w ciągu dnia wstajesz, usiadasz, schylalasz się po coś albo dźwigasz swoje dziecko do góry? Często widzę że ludzie nie potrafią dobrze obciążać bioder idąc po schodach (kolano wystaje bardzo za linie stopy - i już wiesz dlaczego bolą Cie kolana jak winda się zepsuje ;-).

Z drugiej strony widzę też dużo trenerów że stałymi podopiecznym tylko najbardziej martwi mnie fakt - że od kąd ich widziałem pierwszy raz - jedyne co zrobili to zmienił się ich kolor spodenek.
Wiadomo, każdy tam ma swój sposób na trenowanie osób, ale prawda jest taka, że dobra gadka tego trenera/trenerki i jego zdjęcie w szczycie formy budują w głowie klientów przywiązanie i miło się spędza czas, poza domem.

Czyli zdjątko jak byłem smutny i gruby na plaży, a drugie w jakiejś tam scenerii fotograficznej z hantlem w jednym ręku i kciukiem do góry w drugim.

Jeśli chodzi o plan dietetyczny od trenera cyrkowca jest taki sam dla wszystkich.
Obojętnie czy różne jest Pan Karol jeżdżący ciężarówka, czy Pani Barbara która pracuje na Piekarni na nocna zmianę, czy Jola z Niedoczynnoscia Tarczy albo Dagmara z hashimoto.
Rano owsianka owoce + 4x Kurczak i ryż co 2.5h żeby nakrecic metabolizm + twaróg.i 13 g Oliwy extra Virgin. Można bulion na kostce rosołowej.

Często jest tak, że taki trenuś, treneruś wyznaje zasadę - albo 100% albo nic, w głównej mierze - zostaje nic. 

Jestem zdania że redukcja powinna trwać maks 12-16 tygodni, nie jestem zwolennikiem szybkiej utraty wagi (4 tygodnie), z tego względu że w rym roku też tak szybko zrzuciłem 8kg w 4 tygodnie. to był błąd (
Do każdego człowieka trzeba podejść holistycznie (czyli pod każdym kątem, jak je, jak śpi, z czym ma problem i co dotąd ni pozwalało mu w dążeniu do wymarzonej sylwetki.

Ludzki organizm bardzo szybko adaptuje się do nowych bodźców, więc też trzeba je często zmieniać. Średnio, według badań - taki organizm adaptuje się w ciągu 21 dni do nowych bodźców. Dlatego niby chodząc po płaskim w dużej ilości czasu palimy według licznika bardzo dużo kalorii, ale niestety nie widzimy tego po swojej sylwetce. Głównie dlatego, że organizm od tylu lat ile żyjemy na świecie chodzi na tych dwóch nogach, i jeśli nam nie wyrosną dwie kolejne - będziemy musieli modyfikować tą czynność. Chodźby poprzez nachylenie płaszczyzny po której idziemy.

A jeśli Ty jesteś zmęczony już ryżem, kurczakiem bez soli, planem po 15 powtórzeń i 6h biegania tygodniowo na bieżni i spadaniem z piłki bosu na ziemię - ponieważ Twój trener sobie pisze z jakimiś dupeczkami na telefonie- nie ma dla Ciebie czasu oprócz godziny na siłowni za którą mu zawsze płacisz. Mówi jaki to nie jest zarobiony, a nie potrafi od pięciu dni już nawet odpisać na Twojego maila. Kiedy już stracisz cały zapał i motywacje . Wiec przed wbiciem łyżeczki w ten strasznie wielki i smakowity pojemnik lodów - które masz na poprawę humoru - koniecznie zapraszam do napisania mi tu, na fb, albo bezpośrednio na maila: fitkarnik@gmail.com - Chętnie naprawiamy to, co ktoś prawie zepsuł.

Pożyczone i udoskonalone z : https://www.facebook.com/kulturystykabezsciemy/ - chwała Ci chłopaku za to :)

Na razie przepisy będą wrzucane co 3-4 dni, z tego powodu, że facebook to bardzo łakomy serwis społecznościowy, i im częściej ktoś wrzuca posty i za nie nie płaci dodatkowo to nie są one odpowiednio wyświetlanie w newsfeed'zie ;).

poniedziałek, 31 października 2016

Zamiast frytek – [lowcarb, lchl, fit frytki]

Zamiast frytek – [lowcarb, lchl, fit frytki]

To był jeden z pierwszych fit przepisów na które się natknąłem – więc mam do niego sentyment.

Jest tak prosty i pyszny, że aż by się go chciało stostować w każdej potrawie.

Potrzebujemy:

-Pieczarki
-ser (do wyboru, każdy który się topi pod wpływem temperatury się nada, po 5g na grzybku i będzie idealnie)

Przygotowanie:

Pieczarki obieramy ze skórki i odwracamy kapeluszem do góry. Do środka wsadzamy ser i zapiekamy w temp 180'C przez jakieś 25-35 minut. I gotowe :)








sobota, 29 października 2016

BIFTEKI – czyli kuchnia grecja, w wersji FIT [lowcarb, keto, lchl, fit grek]

BIFTEKI – czyli kuchnia grecja, w wersji FIT [lowcarb, keto, lchl, fit grek]

Zakochałem się w tym daniu, odkąd byłem na zlocie foodtrucków w Katowicach :-).

Smak mięsa mielonego z wyciekającym ze środka serem – rewelacja, której musisz spróbować !

Kiedyś robiłem coś podobnego (PRZEPIS: http://fitkarnik.blogspot.com/2016/04/zdrowe-mielone-lowcarb-keto.html) ,więc można się na tym przepisie wzorować.

Potrzebujemy:

-800 g mięsa (zrobiłem porcję na cztery dni) – u mnie 600 g wołowina + 200 g kurczak
-czosnek & cebula
-ulubione przyprawy (u mnie chilli, kajeński, kurkukma oraz tymianek)
-sól i pieprz
-100g sera (u mnie lazur srebrzysty)

Przygotowanie:

Czosnek & cebula ląduje w rozdrabiniaczu (fajna alternatywa, ponieważ nie trzeba kroić). Mięso dzielimy na cztery części i mielimy w tym samym rozdrabniaczu, warto podzielić, żeby nie przepalić blendera.

Mięso mieszamy wraz z przyprawami i zostawiamy na godzinę w lodówce.

Z masy formujemy kulki, do której każdej – wsadzamy ser. A na górę sypiemy tymianek.

Pieczone na patelni bez tłuszczu – smakują wyśmienicie – nawet na zimno ;).

Makro w porcji (2 kotlety)
KCAL: 299
B:45 g
W: 0 g
T: 13 g




















czwartek, 27 października 2016

Jaja po benedyktyńsku – [lowcarb, śniadanie, lchl]

Jaja po benedyktyńsku – [lowcarb, śniadanie, lchl]

Przepis jest również prosty, a jego wykonanie jeszcze prostsze :).

potrzebujemy:

-Jajka
-Ocet spirytusowy (ja użyłem jabłkowego i jajko nie do końca się chciało ściąć, może przez to ,że dałem go za mało)

Do garnka z woda wlewamy na każde 2l (taka ilość powinna być odpowiednia), łyżkę octu. Wodę zagotowujemy i robimy wir łyżką. W sam środek wrzucamy jajko (fajnie by było gdyby wcześnieśniej wbilibyśmy sobie je do filiżanki – jest dużo prościej)

Całość gotujemy 2-3 minuty.


Są idealne, ścięte na zewnątrz i miękkie w środku – idealne na niedzielne śniadanie :-).





wtorek, 25 października 2016

Camembert z patelni, z sosem czekoladowym [lowcarb, keto, bez cukru, śniadanie, nabiał]

Camembert z patelni, z sosem czekoladowym [lowcarb, keto, bez cukru, śniadanie, nabiał]

Oczywiście, jak zrobić ser camembert z patelni pisałem już tutaj: http://fitkarnik.blogspot.com/2016/04/camembert-z-patelni-w-migdaowej.html

Teraz czas na odświeżenie tego przepisu, czyli bez panierki, ale z czekoladową polewą.

Natchnęło mnie na ten przepis, jak byłem na zlocie foodtrucków (tak, jadłem tam – bitfeki, którą lepszą zdrowszą wersję zrobie tutaj jeszcze :)) I widziałem właśnie kawałki camemberta w czekoladzie.

Całośc prosta, jak poziomnica. Bierzemy ser, odpakowywujemy i smażymy obustronnie na teflonowej patelni. Jeśli chodzi o sos. To jedną kostkę gorzkiej czekolady rozpuszczamy w łyżeczce masła klarowanego w łaźni wodnej. Jak zrobić łaźnię wodną? O tak:

[zdjecie]

Czyli dajemy rondelek z wodą, na to miseczkę i gotujemy. Para rozpuszcza czekoladę i masło i mamy sos.

Z racji tego, że używamy czekoladę słodzoną bezwęglowodanowo (dzięki Wedel!), można tego używać na dietach ketogenicznych.

Makro (u mnie camembert 250g, jest to dobra porcja na dwoje)
KCAL: 765
B: 54 g
W: 3,8 g

T: 59 g







niedziela, 23 października 2016

KETO BUŁKI, czyli pieczywo na redukcji [lowcarb, keto, lchl, bez węgli, bez mąki]

KETO BUŁKI, czyli pieczywo na redukcji  [lowcarb, keto, lchl, bez węgli, bez mąki]

Z tego co czytam ankiety moich podopiecznych, i widze sam po sobie – najbardziej nas wszystkich prześladuje pieczywo. Pewnie z tego powodu, że jest one z nami od najmłodszych lat naszego raczkowania, i na każdym skrzyżowaniu można znaleźć piekarnię, albo miejsce – w którym można je kupić.

Stosowałem przepis na keto bułki ze strony www.olalchl.pl – ale z moimi małymi modyfikacjami.

Ja do swojego przepisu użyłem rajstopowej szynki – PRZEPIS: http://fitkarnik.blogspot.com/2016/09/domowa-zdrowa-wedlina-czyli-szynka-z.html
Ale nada się również bekon, kurczak czy nawet pasztet- PRZEPIS: http://fitkarnik.blogspot.com/2016/05/paszczet-z-piekarnika-lowcarb-keto-paleo.html

Jedyne co potrzebujemy to:

-Tłusty rodzaj twarogu (albo zwykły, tłusty albo tak jak ja – wybrałem opcję serka włoskiego (14% tłuszczu)
-2 jaja
-łyżeczka karobu (głównie użyłem go dla barwnika i dlatego, żeby ciasto było pulchniejsze), jeśli chcemy – możemy ominąć ten składnik.
-szczypta soli
-40 g zmielonej babki płesznik (ale jeśli nie mamy, myślę, że zmielone siemie lniane – również da sobie radę
-łyżyczeka sody oczyszczonej
-na górę szczypta sezamu :)

Przygotowanie:

Wszystkie składniki mieszamy na gładką masę, aby bułeczki były pulchniejsze – wystarczy je blendować.

Odstawiamy całą mieszankę na 10 minut (błonnik zawarty w babce jajowatej/siemieniu) musi zacząć wiązać naszą jajeczno-serową masę.

Formujemy cztery kuleczki, i rozkładamy je na papier do pieczenia posmarowany olejem kokosowym. Całość zapiekamy w piekarniku o temp. 180'C przez 15 minut, później zakręcamy do temperatury 150'C na 10 minut.

MAKRO: (w jednej bułce)

KCAL: 186
B: 13 g

W: 2,5 g (błonnik)
T: 14 g