Przykładowy dzień posiłkowy dla
Ciebie:
Oczywiście – wszystko zależy od
Twojego celu. Do redukcji, będziesz miał inny zestaw posiłków, niż
na budowanie masy, czy nawet – na re kompozycję sylwetkową.
Ale piszę tego posta, ze względu na
to, że dużo osób się mnie pyta, jak wyglądają jadłospisy moje
oraz moich podopiecznych.
Nie bazuje na dietach kopiuj-wklej pseudo gwiazdeczek sceny fitness.. U mnie nie ma czegoś takiego, jak sześć
posiłków dziennie żeby nakręcić metabolizm łu-huhuhu, z czego rano owsianka bo trzeba dać energii, bo tak mówi Chodakowska,
potem pięć razy ryż, kurczak i brokuły, bo to dieta kulturystyczna. A na noc oczywiście twaróg, bo to
przecież wolno przyswajalne źródło białka, który ochroni Twoje mięśnie przed katabolizmem.
Żeby dostać katabolizm, to trzeba się bardzo trudzić. Organizm ludzki, jest tak skonstruowany, że prędzej sięgnie do swoich rezerw tłuszczu, nawet w chrząstkach, niż do rozpadu mięśnia na czynniki odżywcze i energetyczne. Musielibyśmy chyba dwa tygodnie siedzieć w Pomarańczy, żeby coś takiego się stało.
BCAA, też nie działa. Nie wiedziałeś? To największy chwyt marketingowy tego tysiąclecia :-).
To samo się tyczy wpychania na siłę bananów po treningu. Ta sama osoba to wymyśliła, która wpadła na pomysł, żeby oznajmić wszem i wobec, że:
-Okno anaboliczne jest do godziny po skończeniu treningu, jak zjesz po 60 minutach to mięśnie nie będą rosnąć, czyli nie będzie gejnsów.
-12 powtórzeń jest na masę.
-15-20 natomiast na rzeźbę.
-A 8 na siłę!
-Robiąc tysiąc brzuszków dziennie będziemy mieli wyraźny kaloryfer na brzuchu.
-Mając +15% BF (stosunek tłuszczu w organizmie do innych tkanek) i obżerając się (bo jesteśmy na masie) zrobimy duże mięśnie.
-Owoce i fruktoza są wrogiem sylwetki!
Guzik prawda. Są na to badania:
-Okno anaboliczne istnieje tylko dla zawodników, którzy zażywają insulinę.
-Ilość powtórzeń nie ma bezpośredniego wpływu na rozmiar/definicję mięśni.
-Brzuszki to za mało skomplikowane ćwiczenie, żeby podniosło nam tętno, a co się z tym wiąże - redukowało naszą oponkę.
-Powyżej 15% BF organizm wpada w tendencję do magazynowania tkanki tłuszczowej. Nie słuchajcie więc kolegów, którzy mówią 'Młooooody, dobij do 100 kg, to zrobisz fajną masę ,a potem zredukujesz'. Redukcja to najgorszy stan dla naszego organizmu. W sumie to stan najbliżej śmierci ;). Mówię tu o schodzeniu poniżej 7% BF.
-Fruktoza w formie krystalicznej jest niezbyt ciekawą substancją. Natomiast spożywanie owoców ma więcej plusów z całej otoczki fruktozy, niż minusów. Trzeba mieć tylko jeden patent na nie, o którym mi opowiedziała pewna dietetyk kliniczna :).
Jeśli nie jesteś na 8 tyg przed zawodami kulturystycznymi, nie widzę powodów dlaczego miałbyś rezygnować z owoców.
Zdziwiona/y? Teraz znów Cię zdziwię:
U mnie je się między innymi: sery żółte, owoce, orzechy, kokos, tłuste ryby i karkówkę 8-) ale je się również ziemniaki, ryż i kaszę. I jak widać po moich podopiecznych: wszyscy są krok bliżej od Ciebie, do uzyskania wymarzonej sylwetki.
Nie ma dreptania cardio po nudnej bieżni przez sześćdziesiąt minut dziennie, stawiamy na podkręcanie Twojego metabolizmu, a nie na jego upośledzaniu.
Bazuje głównie na wiedzy dietetyków klinicznych, z tego prostego względu, że jeśli te plany żywieniowe
są przeznaczone dla osób chorych, i pomagają im to tym bardziej - będą pomagać Tobie :).
Jestem aktualnie w fazie rekompozycji
z dużym naciskiem na mobilność, dynamikę i siłę.
Stosuje głównie ćwiczenia na wolnych ciężarach. Robię przysiady, fronsquaty,
wiosłowania, martwe ciągi, podciągania, wyciskania, pompki na
poręczach, wyciskania żołnierskie, zarzut i rwanie. Do tego
dokładam sesje wytrzymałościową – w formie interwałów, tabaty oraz kompleksów sztangowych . Również postawiłem na mobilność i zacząłem się srogo
rozciągać. Nic mi nie sprawia takiej frajdy jak wskakiwanie na 105 centymetrowe pudło (mam 167cm wzrostu ;) ).
Trzeba dobrze zahartować ciało, przed robieniem masy ;)
Przestrzegam przed używaniem maszyn. Generalnie ich zasada korzyści jest prosta: robić ruch bardziej skomplikowany ,złożony i używając innych wektorów - od wolnych ciężarów. Zastanów się więc, czy jeśli będziesz robić trening na maszynach, na których w końcu obciążenie kiedyś się skończy, czy będziesz mógł sukcesywnie progresować na zwykłej sztandze? Odpowiedź brzmi: NIE.
Ale się rozpisałem.. a miał być krótki artykuł ;) Ale wracając do treści nagłówka:
Generalnie mam dużo jedzenia, ponieważ
chcę mieć ciągły dostęp do energii z pożywienia, a sylwetka w
tym etapie – jest sprawą drugorzędną.
Nie mam zamiaru iść do kosmetyczki, zafarbować włosów, kupić karnet na solarium, zrobić sobie paznokci i przede wszystkim: brać udział w męskiej sylwetce, czy tam napinaniu szortów bokiem, nie mój świat.
Nie położę Cię podczas pierwszego treningu personalnego na piłce bosu i dam Ci hantle, żebyś robiła przysiady. Nie będę patrzył w lustro na swoje odbicie, lub w ekran telefonu. Nie będę stał za Tobą jak na skazaniu, i nie będę Ci mówił, że jak boli - to rośnie. Nie wyślę Cię też ze sportowym ręcznikiem na super-serie na maszynach. Wszystko to przynosi taki sam efekt, jak wysłanie ryby na kurs latania. Trzeba dobrze trenować, głównie z wolnymi ciężarami, żeby były gejnsy. Ale Ty przecież chcesz gejnsów?
Czerpie radochę z tego, że na każdym treningu stać mnie na więcej :). A nie z tego, że wysmarowałem się brązerem i w różowych szortach mam sto pięćdziesiąt zdjęć na profilu facebookowym, czternaście zdjęć po photoshopie od fotografa - a głowie przeciąg, ryż, brokuły ,snapchata, ctrl+c oraz ctrl+v i uśmiech od ucha do ucha.
I kichać to, że masz niedoczynność tarczycy, czy kiepską wrażliwość insulinową - wyślę Ci dietę opartą na szybko przyswajalnej skrobi (ryżu), a po trzech miesiącach będziesz brać insulinę, bo organizm nie wyrobi z poziomem cukru w krwi. A i przy okazji dostaniesz leptynooporności ;) - tak niestety w kilku zdaniach wygląda 'praca' niektórych 'trenerów' w których ręce oddajecie przecież swoje zdrowie i swoje ciała.
Bo gdybyś miał/a wspaniałą wrażliwość insulinową nigdy nie trafił/a byś na tego bloga.
Wracając do celu tego posta:
Co do planu żywieniowego, którego
akurat używam:
Mam dwa podziały na dni. Treningowe
oraz nietreningowe. Treningowym dniem w prostym przybliżeniu jest
taki dzień w którym dotykam sztangę na treningu. Pozostałe, jeśli
jest to wysiłek do 45 minut – traktuje, jako dni nie treningowe.
Śniadanie:
Jajecznica na bekonie, smażona na
maśle klarowanym.
Posiłek przedtreningowy:
Komosa ryżowa gotowana z olejem
kokosowym z pokrojonym bananem (w tym posiłku są dostępne wszystkie źródła energii, bo i skrobia, fruktoza i tłuszcz.
Posiłek potreningowy:
Mieszanka kaszy jaglanej i gryczanej,
daktyle, oraz mieszanka pięciu rodzai białek (KAZIEN)
Lunch:
Stek z pieczeni wołowej wraz z
mieszanką warzyw w sosie z kurkumy, chilli, pieprzu kajeńskiego i
śmietany.
Kolacja:
Bataty z batonikiem sezamowym (będzie
przepis wkrótce na blogu)
Jeśli mam dzień nietreningowy:
Nie jem posiłków okołotreningowych, tylko zastępuje je sałatką owocową, w tym przypadku zrobiłem ją z: jabłka, gruszki nektaryny i kokosu.
Mieszanka owoców ze źródłem tłuszczu, ma tutaj kolosalne znacznie :).
Jak widzicie – tłusto. Ale jak z
każdą dietą – sztuka drzemie w ilości pokarmu.
Chcesz też tak smacznie jeść i dążyć
do swojej wymarzonej sylwetki, napisz do mnie a opowiem Ci szczegóły
naszej współpracy :)
mail: fitkarnik@gmail.com
fb: facebook.com/fitkarnik
