TOP 12 błędów, które popełniasz na
siłowni i wkoło niej a nie jesteś tego świadomy. [ARTYKUŁ]
Jeśteś nowy na siłowni i jedyna
Twoja edukacja to kanały na youtube, fora sportowe – na której
siedzą sami gimnazjaliści, i słuchanie największego na siłowni.
Wstydzisz się podejść do kogoś i zapytać, albo najlepiej by było
uczęszczać na siłownie o 5.00 kiedy nikogo nie ma. Nawet
sprzątaczek. Po miesiącu wyrzeczeń wchodzisz na wagę a tam... 1
kg więcej. No i koniec, żegnaj ryżu i brokuły, witajcie tabliczko
Milki Oreo o arkuszu A4.
Złe używanie sprzętów do
treningów:
To bardzo popularny błąd, jeśli
chodzimy sami to często (nieświadomie) robimy błedy. Głównie
sięto bierze z tego, że człowiek ma w sobie gen odpowiedzialny za
obieranie najłatwiejszej drogi do sukcesu. Niestety – w wielu
przypadkach ona po prostu nie działa. Najczęściej widuje błędy
wynikające ze złego zakresu ruchu (głównie uginanie sztangi
stojąc, wznosy barków bokiem), jak i nie odpowiedniej pozycji
(wiosłowanie sztangą, wyciskanie leżac, maraton po bieżni pod
nachyleniem). Niżej dodaje zdjęcie, jak czasem to wygląda:
Banany i ryż od razu po
treningu:
Tutaj też często występuje problem.
Wynika on głównie z tego, że po internetowych forach długo
utrzymuje się mit o tym, żeby uzupełniać glikogen zaraz po
treningu .Niestety w świecie rzeczywistym jest tak, że bo srogim
wysiłku niestety nasz organizm jest w takim szoku, że nawet nie wie
co je, i równie dobrze strawiłby roladę z ołowiu z nadzieniem
azbestowym. Po odpowiednim treningu chce się wymiotować, a nie
jeść. Druga sprawa – to samo tyczy się picia białek po
treningu. Gdyby to było takie ważne, i rzeczywiście
wprowadzilibyśmy się w srogi katabolizm to organizm umierałby po
treningu, a nie wywoływał uśmiech na twarzy.
Więc co robić po treningu? Ja
osobiście znalazłem złoty środek w formie dwóch suplementów.
Jakich?
Witamina C oraz elektrolity
(bezglukozowe). Podczas wysiłku tracimy dużo witamin, dużo sodu,
magnezu, potasu i wody. I moim zdaniem te kilka rzeczy jest
najważniejsze po treningu. Nie ma drugiego takiego sumplementu który
lepiej będzie na nas działał, jak własnie te elektorlity, woda i
witaminy :).
Robienie tylko cardio
Gdy uczęszczacie na siłownie, często
w oczy rzucają sięosoby które robią ciagle jedna rzecz.
Przeważnie jest to rowerek stacjonarny, który jest według
niektórych: najbardziej leniwym sposobem cardio. Ludzie sugerują
się bardzo licznikiem kalorii, w które większosc maszyn jest
wyposażona. Nie stety – organizm bardzo szybko się przyzwyczaja
do wszelakich aktywności, substancji, i jednak te weszystkie rzeczy
trzeba odpowiednio modyfikować, żeby przynosiły efekt. Jeśli
bedziesz przez rok robić jedno i to samo, z tą samą
intensywnośćią, oraz w tym samym czasie, po roku nie będzie to
już robić na Twoim organizmie znaczenia. Teraz się nie ma co
dziwić, dlaczego ta cudowna Grażynka przez rok wygląda tak samo.
Podążanie za nieopowiednimi
nurtami
Pylometria, stabilizacja, piłki, trx,
crossfit bla bla bla.
Większości z Was takie treningi nie
są potrzebne, ponieważ będąc świetnym ojcem pracującym na
koparce, albo cudowną matką dwójki dzieci pracującą w ZUS-ie,
ponieważ nigdy ich nie wykorzystacie. Wykorzysta to lepiej rynek,
który chętnie przygarnie każdą złotówkę. Wszystkie te rzeczy
są wspaniałe, ale jeśli chodzi o dodatek do aktywności, nie jako
baza. Urozmaicać wszystko jest pięknym zwyczajem :).
Korzystanie z diet
ogólnodostępnych (od kolegi, dostępnych w 'Przyjaciółce', na
internecie, oraz gotowców wysyłanych przez trenerów.
Dukan, kopenhaska, rano jajka, potem
osiem razy kurczak z ryzem i fasolką, diety z czasopism za dwa
złote.
Dieta powinna być ucharakteryzowana
pod danego człowieka . Osoby które wrzucają 'gotowe plany
dietetyczne', oraz trenerzy personalni, on-line itp. Którzy wysyłają
jeden typ planu żywieniowego powinni zostawać ukamieniowani na
śmierć. Ziarenkami piasku. Pojedyńczo.
Na chłopski rozum: Dieta dla osiłka
sto trzydzieści kilo nie będzie taka sama jak dla drobnego
informatyka który łacznie z ubraniem waży sześćdziesiąc pięć
kilo. Ludzie się różnia od siebie: poziomem umięśnienia,
aktywnościa, metabolizmem, wrażliwoscią insulinowa, poziomami
hormonów, poziomami bakterii jelitowych, budową kości, dźwigni
oraz przyczepów.
Według światoej organizacji zdrowia
idealna dawka błonnika to 28g. Ale chyba jest różnica w jelitach
dwumetrowego kafara, i filigramowej czterdziesto kilowej niewiasty.
Takie rzeczy warto uwzględniać. Więc jak macie ochotę się
odezwać do jakiegoś znanego celebrytowanego trenera personalnego w
sprawie diety i żywienia, to wyślijcie mi potwierdze nie
równowartości tej kwoty której zażądał na jakikolwiek dom
dziecka lub inną instytucję charytatywną – a wyślę Wam ten sam
plan, ponieważ moi podopieczni często wysyłają mi diety swoich
poprzednich trenerów.
Równie ż nie powinno się korzystać
z kalkulatorów kalorii. Tzn, błednie korzystać. Nie powinno się
wyznaczać kalorii na podstawie wagi całego ciała. Ale nie powiem
Wam teraz ,jak się to robi – bo wyjawiłbym swój sekret i mógłbym
zamknąć Fitkarnik ;).
Korzystanie z maszyn, zamiast
ze sztangi
Dużo osób boi się wolnych ciężarów.
Bo spadnie, bo zrobi sobie krzywdę, bo coś źle robi.
Więcej krzywdy sobie robicie na
maszynach. Dlaczego? Cwićzenia na maszynach są głównie izolowane
(pracuje jedna partia mięśniowa), natomiast ćwiczenie wielostawowe
– są ćwiczeniami ogólnymi. Przy martwych ciągach, wyciskaniach
pracuje praktycznie całe nasze ciało. Palimy więcej kalorii i
robimy sobie większy dług tlenowy.
Podczas czterech serii martwego ciągu
z ciężarem palimy około 100 kcal. W porównaniu: musielibyśmy
robić około dwunastu ćwiczeń na maszynach, żeby osiągnać ten
wynik. A ćwiczenia wielostawowe pozwalają nam zrobić dług
tlenowy- czyli dzięki niemu palimy kalorie nawet po treningu. Jak po
interwałach.
Nakładanie tego piankowego
wałka na sztangi, czy tam ręcznika czy poduszki.
Fajnie, że w końcu zacząłeś/aś
korzystać ze sztangi. Ale nie wiem po co ładujecie te gąbeczki.
Wiem, że za pierwszym razem to bolało. Ale zmienia się ułożenie
na plecach, ponieważ sztanga nie leży sztywno na kapturach. Masz
moje słowo, że po trzecim dniu przysiadów już skóra się
przyzwyczai i będzie można dokładać ciężaru :).
Kawa z rana i heja na cardio
naczczo.
Kolejny błąd powtarzany pocztą
pantoflową. Trening naczczo jest spoko, jeśli używamy protokołu
IF (Intermitting Fasting). Wtedy mamy jedno okno żywieniowe,
powiedzmy pomiędzy 12 a 20 i w tym przedziale jemy wszystko. Bardzo
ten profil odżywiania lubię, ponieważ nie myśli się cały dzień
o jedeniu. A posiłki są wielkie i sycące.
Każdy stymulant (w tym kawa, bo z
punktu chemii własnie tym jest) powoduje wyrzut kortyzolu. Kortyzol
to hormon stresu odpowiedzialny za tracenie tkanki tłuszczowej.
Jeśli jest go za dużo (a kawa + jednostajny trening wydolnościowy)
powodują jego długi wyrzut. W efekcie czego jesteśmy przemęczeni
oraz wyjałowieni. A waga ani drgnie na dół.
Wypociłem, poćwiczyłem więc
mogę sobie pozwolić na cheat meal.
To również bardzo poważny błąd.
Człowiek staje się wtedy więźniem jedzenia. Można to porównać
do alkoholika który tylko czeka aż otworzy flaszkę. To samo się
dzieje jeśli będziecie chcieli planować swoje cheat meale.
Siedzicie, myslicie ślina już cieknie. To złe podejście. Nie ma
co się nagradzać posiłkami, ponieważ jeśli po udanej sesji
interwałów spalicie 300 kcal, to zjadając całe ptasie mleczko
(dalej się smieję jak ktoś mógł na nim napisać 'sugerowana
porcja – cztery kawałki. To tak samo jak zjedzenie łyżeczki
masła orzechowego, posiadając kilogram w szafce. Czasem mam
wrażenie, że do masła orzechowego jest dodawana kokaina.)
Dostarczamy x4 kalorii niż spaliliśmy, a w dodatku blokujemy
spalanie tłuszczu.
Bo spalanie tłuszczu to nie jest
maraton po bieżni. Tłuszcz podczas zwiększonej temperatury ciała
jest przenoszony do wątroby i tam metabolizowany. To długi i żmudny
proces, dlatego jeśli zjemy słodycze po treningu, ten szlak zostaje
przerwany i tłuszcz wraca na swoje miejsce.
Oglądanie filmików zawodników
PRO i sugerowanie się nimi
Zawodnicy PRO, robiący gigantserie,
superserie, dropsety czy coś innego to dalej zawodnicy PRO. Trenują
od kilkunastu lat i na prawdę ciężko jest im znaleźć nowy
bodzieć w formie treningu. Czterdziesto letni amator sportów
siłowych niestety nie potrzebuje takich ćwiczeń, wystarczą mu
podstawy i fundamenty treningu oporowego.
Druga sprawa, co by nie było: tacy
zawodnicy są ciągle na sporej ilości środków
anaboliczno-andrognennych. Co prawda żaden z nich sie nie przyzna,
do tego. Żyjemy w dziwnym świecie, w którym ktoś prędzej przyzna
się , że zażywa nakrotyk niż ,że bierze sterydy :(.
Dlatego:
Nie odpowiedni ciezar = brak
progresu.
Nie raz widuje chłopaczków z dużym
potensjałem którzy jednak nie wykorzystują pełni swoich mięsni.
Faceci robiący przysiady z sześciesięciokilogramowym obciązeniem
to już norma. Jeśli nie będziesz robił treningu na 90% nigdy nie
będziesz miał przyrostów. Śmiać mi się chce później, ponieważ
moje poodpieczne dzwigają wiećej ciężaru od niektórych facetów.
Wymienianie posiłków.
Kolejny bład. Wymieniając profil
żywieniowy (np. Z wysokowęglowodanowego na diete tłuszczową),
zmieniamy również szlak metaboliczny. Organizm oducza się
korzystania z cukrów (tia, ziemniaki, kasza itp. To z punktu
widzenia chemii też cukry). A zaczyna korzystać z tłuszczów.
Jeśli po tygodniu, mamy ochotę na loda i zamienimy go z posiłkiem
białkowo-tłuszczowym – to niestety: zaczniemy odwracać ten
proces i dzięki temu znów jesteśmy w przysłowiowej- dupie.
Również jedzać śmieci, ma
sięwięcej ochoty na śmieci. Tak niestety działa to wszystko z
poziomu biochemii.
PODSUMOWANIE:
Jeżeli chcesz poprawić swoje błedy
wynikające z błedów które tutaj znalazłeś i niestety – zdarza
Ci sięz nich korzystać – napisz mi prywatną wiadomość poprzez
FB (facebook.com/fitkarnik ) albo napisz mi wiadomiość e-mail
(
fitkarnik@gmail.com ,
kontakt.fitkarnik@gmail.com
). Razem znajdziemy Twoje błedy, i sprawimy, że trening oraz Twoje
wyżeczenia i katorgii zamienią się w pasję i przyjemość :).
