FIT Lazania z cukinii ! Bez makaronu ! [lowcarb, paleo, keto]

FIT Lazania z cukinii ! Bez makaronu ! [lowcarb, paleo, keto]

Jakoś miałem ochotę ostatnio zjeść jakiś obiad po włosku. Tylko, jak uwielbiam włoską kuchnię – tak jestem wielkim przeciwnikiem makaronu, z którego w głównej mierze on się składa... Wymyśliłem, jak zrobić, żeby wilk był syty i owca cała :)

Składniki (farsz)

500 g polędwicy wieprzowej (zmielonej)

pomidory w puszcze

Czosnek, chilli, pieprz kajeński, kurkuma, sól, bazylia, oregano i zioła prowansalskie.

2 duże cukinie

na górę:

Ser Edam ( około 100g)

Przygotowanie:

Cukinie myjemy i obieramy. Dwie duże – w zupełności nam wystarczą. Następnie za pomocą (najlepiej – szpatułki do sera) tniemy długie, cieńkie pasy. Jeśli natrafimy na pestki – obracamy i kroimy dalej – tak żeby płat był cały.

Rozgrzewamy piekarnik i do żaroodpornego naczynia wysmarowanego mała ilośćią tłuszczu, wkładamy cukinie. Zapiekamy w temperaturze 180'C przez 15 minut, tak żeby cukinia przypominała konsystecją płaty makaronu.

Jak zrobić sos pomidorowy – pisąłem tutaj : http://fitkarnik.blogspot.com/2016/06/domowy-keczup-healthy-food.html

Mięso oczywiście podsmażamy na łyżeczce smalcu i dodajemy soli. Całośc zalewamy sosem i gotujemy przez krótszą chwilę.

Krótki wywód o mięsie mielonym – nie kupujmy go w marketach – przeważnie jest z dodatkami chrząstek i innych dziwnych rzeczy. Najlepiej albo samemu zmielić kawałek mięsa, albo poprosić miłą Panią w sklepie mięsnym :).

Ja robiłem lasagne w ... silikonowej foremce do ciasta, bo odpowiadał mi jej rozmiar (jej połowa – to idealnie mój pojemnik na jedzenie).

Na sam dół foremki dajemy warstwą cukinię – lejemy sos, sypiemy trochę sera i znów dajemy cukinię. Z przepisu którego użyłem – wyszły mi cztery piętra :)

Całość zapiekamy w piekarniku na około 20-30 minut (aż się ser na górze nie zacznie przypiekać)

Lepiej użyć tutaj sera lepszej jakośći – nie będzie się rozwalać wtedy :)

MAKRO (w porcji)

B: 61g !

W: 6.1 (praktycznie sam błonnik)

T: 31

Frytki z batata, z dipem orzechowym. Bez smażenia! [Cheatmeal, refeed]

Frytki z batata, z dipem orzechowym. Bez smażenia! [Cheatmeal, refeed]

Każdemu z nas się czasem chce czegoś co jest jednoczenie- smażone, słodkie, słone i tłuste... Znalazłem fajny sposób, żeby ugasić ten rodzaj żądzy podniebienia :).

Frytki z batata! O batatach nie muszę w sumie opowiadać, bo większość wie co to jest, ale czasem gdy je kupuje to ludzie podchodzą i pytają się co to właściwie jest :).

Składniki:

300 g batata

sól himalajska

50 g masła orzechowego

łyżeczka oleju kokosowego

Całość, jest bardzo prosta:

Bataty kroimy w małe słupki, ja pokroiłem razem ze skórą – nie mam nigdy talentu do obierania warzyw. Wrzucamy wszystko do pojemnika, solimy, zamykamy pojemnik (bardzo ważne, inaczej frytki będą wszędzie), i energicznie wstrząsamy, żeby przyprawy się idealnie rozeszły po pojemniku.

Rozgrzewamy piekarnik do 200'C. Blachę na której będziemy piekli bataty wykładamy papierem do pieczenia, i rozsmarowujemy na nim łyżeczkę oleju kokosowego.

Całość zapiekamy ok. 20-30 minut, po czym – maczamy w maśle orzechowym i spożywamy :).

Ważne ,że by do pojemniczka odmierzyć najpierw daną ilość masła orzechowego – później może być to nie możliwe :P.

Ja spożyłem z 50 g masła orzechowego (2 łyżki)

KCAL: 648

B: 18,8 g

W: 65 g

T: 31 g  

Szybkie śniadanie bez węgli, znane mi oraz moim podopiecznym [Lowcarb, LCHL, Redukcja]

Szybkie śniadanie bez węgli, znane mi oraz moim podopiecznym [Lowcarb, LCHL, Redukcja]

Czasem mamy tak zabiegany dzień, że nie jestesmy w stanie nawet przygotować szybkiego i wartościowego śniadania.

Znalazłem sposób, żeby uprosić sobie co dzienne przygotowywanie śniadań.

Składniki:

20-30 g odżywki białkowej kazeinowej

20 g oleju kokoswego

40 g masła orzechowego.

200-300ml letniej wody.

Przygotowanie:

Olej kokosowy wrzucamy do shakera i dolewamy letniej wody, ważne żeby ona była letnia ponieważ olej kokosowy topi się powyżej temperatury pokojowej. Mieszamy energicznie i dodajemy masło orzechowe i odżywkę białkową. Znów energicznie mieszamy.

Pięć minut i mamy syte i wartościowe śniadanie na cały dzień, i w dodatku – bez węli ;)

MAKRO:

KCAL: 554

B: 35 g

W: 3 g

T: 41 g  

FIT sernik proteinowy z galaretką bez cukru z patelni [Lowcarb, redukcja, desery]

FIT sernik proteinowy z galaretką bez cukru z patelni [Lowcarb, redukcja, desery]

Jakoś chodzą za mną te smaki dzieciństwa ostatnio. Ostatnio w piekarni, widziałem sernik z galaretką. Tak mi naszła na niego ochota, że w trzy minuty wymysliłem jak zrobić własny – w wersji fit :).

Składniki na ciasto:

30g odżywka białkowa kazeinowa (u mnie: smak śmietankowy)

3 jajka

pół łyżeczki sody oczyszczonej

Składniki na galaretkę:

400 ml herbaty owocowej (najważniejsze – żeby miała intensywny asmak)

10 g erytrytolu (według uznania)

40g żelatyny spożywczej (trzymię się proporcji 100 ml/10 g – wtedy mam pewność, że jest sztywna ;)

Na początek warto zając się galaretką:

Zalewamy owocową herbatę wrzątkiem i czekamy aż się zaparzy. Całośc (bez owoców) wrzucamy do garnka i podgrzewamy. Gdy się zagotuje wyłączamy palnik ora wsypujemy żelatynę i energicznie mieszamy. Przelewamy do jakiegoś naczynia i na razie – odstawiamy na bok.

Wszystkie składniki na ciasto wlewamy do jednej misy i miksujemy, powinno nam wyjść coś na wzór ciasta naleśnikowego. Smażymy na patelni z dwóch stron, lub dajemy do formy okrągłej i pieczemy w piekarniku 180'C gdzieś z 10-15 minut, tak aby się upiekło.

Gdy galaretka trochę nam stężeje (żeby nie wylała się z formy, ciasto nim nie nasiąkło!) wylewamy ją na nasz sernik i całość pakujemy do lodówki.

Prawda, że prosto? A jak pysznie :). Jeśli lubimy – do galaretki można dać owoce, a do sernika rodzynki (o ile ktoś lubi).

MAKRO:

KCAL: 329

B: 43

W: 3,9

T: 15

McFitkarnik czyli: Polish burger beż mąki i węglowodanów. [Lowcarb, keto, redukcja]

McFitkarnik czyli: Polish burger beż mąki i węglowodanów. [Lowcarb, keto, redukcja]

Jakoś ostatnio chodził za mną smak dzieciństwa.. Po niedzielnym obiedzie często zostawały nam kotlety schabowe, które z radością zajadaliśmy schowane do bułki w szkole na następny dzień.

I właśnie tego smaku mi ostatnio brakowało. A, że kreatywny ze mnie chłopak – w pięć minut wymylsliłem jak taki posiłek odtworzyć, jak wcisnąć go do dziennego dnia, żeby nie przekraczać kalorii które mam wedlug moich własnych zaleceń :).

A, że burgery były gotowe w 30 minut – to lepiej dla mnie :).

No ale któś powie hola!, przecież kotlet jest w panierce, a panierka jest z bułki tartej, czyli z węglowodanów!.

Tutaj też znalazłem kompromis. Mozna smiało go opanierować w zmielonych płatkach migdałów (mąka migdałowa), w sezamie, w mące kokosowej (z plastrem ananasa, zamiast pomidora wyszedł by hawajski, książecy burger)

.Ja z racji tego, że przez cały dzień nie jadłem węglowodanów – zmieliłem kaszę jaglaną (panierka wychodzi lepsza niż z bułki tartej, i nie trzeba dawac kotleta do mąki.

Składniki: (wychodzą cztery małe bułki, coś 'ala kajzerki, lub dwie większe (takie jak na zdjęciach). Ale lepiej zrobić mniejsze, szybciej się zrobią :).

Bułki:

200g twarogu tłustego(ja wybrałem, jakiś eko i w smaku – był dużo lepszy niż taki standardowy)

40g zmielone siemię lniane

30g łupina babki jajowatej

70g bez węglowodanowa mąka bez glutenowa (ja użyłem 40g kokosowej + 30g zmielonych migdałów)

2 jaja

szczypta sezamu do udekorowania góry

szczypta soli himalajskiej.

Mięso i dodatki:

Tu już według waszego widzi mi się. Może być schab, może być tradycyjny burger, może być ryba, kawał dobrej kiełbasy lub przypieczonego bekonu z majonezem i serem żółtym również spełni rezultat :)

Ja użyłem:

2 kotlety schabowe z kością (zawsze takie wybieram, chodźbym miał tą kość odkroić i obgryźć :P)

50 g mąki bez glutenowej do panierki oraz 1 jajko do panierki.

5 g majonez

2 plastry sera gouda

2 plastry pomidora posypanego ziołami prowansalskimi.

Przygotowanie:

Wszystkie składniki na bułki dajemy do jednej misy i energicznie zagniatamy. Nie przejmujcie się ,że na początku ciasto jest troche rozlazłe. Gdy już zmiesza sięto na jednolitą masę, odstawcie całośc na 20 minut. Mąka kokosowa, siemię i babka zaczną chłonąć wodę z masy i ciasto zrobi się foremne :).

W między czasie przygotowujemy mięso, kotlety myjemy, rozbijamy. Smarujemy solą i ulubionymi przyprawami. Ja dodałem pieprz kajeński, słodką paprykę, sól himalajską. Lepiej kotlety zrobić dzień wcześniej, wtedy będą miały lepszy smak i aromat. Jedno jajko wystarcza nam na dwa kotlety. Poźniej panierujemy mąką bezglutenową i sruu na patelnię.

Kotlety smażyłem na smalcu gęsim, moim zdaniem – najlepiej smakują :)

W między czasie nagrzewamy piekarnik do temperatury 200'C.

Ciasto na bułki wałkujemy na blacie, zawijamy w długą 'ala bagietkęi kroimy na tyle części ile potrzebujemy. Polecam wam zrobienie czterech, poniewąż dwie się znacznie dłużej pieką. Na górę posypujemy sezamem.

Kulki zapiekamy na 20 minut w temperaturze 200'C. Po tym czasie warto wyciągnąć bułki, przekroić – sprawdzić czy w środku nie są mokre. Jeśli są odwracamy je wszystkie na plecy i pieczemy, aż nie stwardnieją.

Dodajemy mięso, ser żółty – i ponownie zapiekamy na 5 minut, żeby ser się nam rozpuścił :).

Volia, pysznie, smacznie i bez dodatkowych 2kg rano :).

MAKRO dla 1/4 porcji tego co napisałem bez dodatków:

KCAL: 250

Białko: 20 g

Węglowodany: 5 g
T: 17 g

Reszta zależy od Was, jeśli dodacie np. Filet z kurczaka ,albo białą rybę smażona na maśle, uzyskacie wersje fit :), która nie powinna przekroczyć 500kcal z 40g białka na czele.

Dla jednej bułki w moim wykonaniu (zrobiłem wersję XL, którą na prawdę było ciężko zjeść, ach ten refeed <3)

KCAL: 1000

B: 82g

W: 30

T: 60g

Błonnik: 18 g

Dla porównania, mały burger w budce fast-food ma:

KCAL: 830

B: 25

W: 115

T: 30
Błonnik: 8 g

FIT szarlotka bez mąki na redukcji! [paleo, bez mąki, bez cukru]

FIT szarlotka bez mąki na redukcji! [paleo, bez mąki, bez cukru]

Przepis z którego mogą skorzystać między innymi niektórzy moi podopieczni. Podpowiem Wam, że w dzień bez treningu, to posiłek numer trzy :).

Widzicie sami, jakie smakołyki można jeść i chudnąć, kiedy jest się pod moimi trenersko-dietetycznymi skrzydłami :).

Ciasto jest pyszne w prawdzie rozpływa się w ustach – trochę mokre ale pewnie przez to, że nie odcedziłem soku jabłkowego z jabłek.

Składniki:

50 g daktyle

50 g wiórki kokosowe

6 małych jabłek

Cynamon, i erytrytol – gdyby jabłka były kwaskowate ;).

Daktyle zalewamy letnią wodą w ilości 100-150 ml na czas 20 minut.

W między czasie obieramy jabłka, kroimy z z dodatkiem odrobiny wody gotujemy w osobnym garnku. Ma nam z tego wyjść taki 'ala dżem jabłkowy z cynamonem

Namoczone już daktyle blendujemy na gładką masę i dodajemy wiórki kokosowe. Masa powinna zrobić się plastyczna.

Wystarczy ją teraz rozsmarować i po ugniatać na dole blachy, na to dorzucić dżem jabłkowy i zapiec wszystko w piekarniku o uniwersalnej temperaturze 180'C na 40-50 minut :)

Poczekać, aż ostygnie (nie wykonalne!) i zjeść ze smakiem i bez wyrzutów sumienia :)