TOP 12 błędów, które popełniasz na siłowni i wkoło niej a nie jesteś tego świadomy. [ARTYKUŁ]

TOP 12 błędów, które popełniasz na siłowni i wkoło niej a nie jesteś tego świadomy. [ARTYKUŁ]

Jeśteś nowy na siłowni i jedyna Twoja edukacja to kanały na youtube, fora sportowe – na której siedzą sami gimnazjaliści, i słuchanie największego na siłowni. Wstydzisz się podejść do kogoś i zapytać, albo najlepiej by było uczęszczać na siłownie o 5.00 kiedy nikogo nie ma. Nawet sprzątaczek. Po miesiącu wyrzeczeń wchodzisz na wagę a tam... 1 kg więcej. No i koniec, żegnaj ryżu i brokuły, witajcie tabliczko Milki Oreo o arkuszu A4.

1. Złe używanie sprzętów do treningów:

To bardzo popularny błąd, jeśli chodzimy sami to często (nieświadomie) robimy błedy. Głównie sięto bierze z tego, że człowiek ma w sobie gen odpowiedzialny za obieranie najłatwiejszej drogi do sukcesu. Niestety – w wielu przypadkach ona po prostu nie działa. Najczęściej widuje błędy wynikające ze złego zakresu ruchu (głównie uginanie sztangi stojąc, wznosy barków bokiem), jak i nie odpowiedniej pozycji (wiosłowanie sztangą, wyciskanie leżac, maraton po bieżni pod nachyleniem). Niżej dodaje zdjęcie, jak czasem to wygląda:

2. Banany i ryż od razu po treningu:

Tutaj też często występuje problem. Wynika on głównie z tego, że po internetowych forach długo utrzymuje się mit o tym, żeby uzupełniać glikogen zaraz po treningu .Niestety w świecie rzeczywistym jest tak, że bo srogim wysiłku niestety nasz organizm jest w takim szoku, że nawet nie wie co je, i równie dobrze strawiłby roladę z ołowiu z nadzieniem azbestowym. Po odpowiednim treningu chce się wymiotować, a nie jeść. Druga sprawa – to samo tyczy się picia białek po treningu. Gdyby to było takie ważne, i rzeczywiście wprowadzilibyśmy się w srogi katabolizm to organizm umierałby po treningu, a nie wywoływał uśmiech na twarzy.

Więc co robić po treningu? Ja osobiście znalazłem złoty środek w formie dwóch suplementów.

Jakich?

Witamina C oraz elektrolity (bezglukozowe). Podczas wysiłku tracimy dużo witamin, dużo sodu, magnezu, potasu i wody. I moim zdaniem te kilka rzeczy jest najważniejsze po treningu. Nie ma drugiego takiego sumplementu który lepiej będzie na nas działał, jak własnie te elektorlity, woda i witaminy :).

3. Robienie tylko cardio

Gdy uczęszczacie na siłownie, często w oczy rzucają sięosoby które robią ciagle jedna rzecz. Przeważnie jest to rowerek stacjonarny, który jest według niektórych: najbardziej leniwym sposobem cardio. Ludzie sugerują się bardzo licznikiem kalorii, w które większosc maszyn jest wyposażona. Nie stety – organizm bardzo szybko się przyzwyczaja do wszelakich aktywności, substancji, i jednak te weszystkie rzeczy trzeba odpowiednio modyfikować, żeby przynosiły efekt. Jeśli bedziesz przez rok robić jedno i to samo, z tą samą intensywnośćią, oraz w tym samym czasie, po roku nie będzie to już robić na Twoim organizmie znaczenia. Teraz się nie ma co dziwić, dlaczego ta cudowna Grażynka przez rok wygląda tak samo.

4. Podążanie za nieopowiednimi nurtami

Pylometria, stabilizacja, piłki, trx, crossfit bla bla bla.

Większości z Was takie treningi nie są potrzebne, ponieważ będąc świetnym ojcem pracującym na koparce, albo cudowną matką dwójki dzieci pracującą w ZUS-ie, ponieważ nigdy ich nie wykorzystacie. Wykorzysta to lepiej rynek, który chętnie przygarnie każdą złotówkę. Wszystkie te rzeczy są wspaniałe, ale jeśli chodzi o dodatek do aktywności, nie jako baza. Urozmaicać wszystko jest pięknym zwyczajem :).

5. Korzystanie z diet ogólnodostępnych (od kolegi, dostępnych w 'Przyjaciółce', na internecie, oraz gotowców wysyłanych przez trenerów.

Dukan, kopenhaska, rano jajka, potem osiem razy kurczak z ryzem i fasolką, diety z czasopism za dwa złote.

Dieta powinna być ucharakteryzowana pod danego człowieka . Osoby które wrzucają 'gotowe plany dietetyczne', oraz trenerzy personalni, on-line itp. Którzy wysyłają jeden typ planu żywieniowego powinni zostawać ukamieniowani na śmierć. Ziarenkami piasku. Pojedyńczo.

Na chłopski rozum: Dieta dla osiłka sto trzydzieści kilo nie będzie taka sama jak dla drobnego informatyka który łacznie z ubraniem waży sześćdziesiąc pięć kilo. Ludzie się różnia od siebie: poziomem umięśnienia, aktywnościa, metabolizmem, wrażliwoscią insulinowa, poziomami hormonów, poziomami bakterii jelitowych, budową kości, dźwigni oraz przyczepów.

Według światoej organizacji zdrowia idealna dawka błonnika to 28g. Ale chyba jest różnica w jelitach dwumetrowego kafara, i filigramowej czterdziesto kilowej niewiasty. Takie rzeczy warto uwzględniać. Więc jak macie ochotę się odezwać do jakiegoś znanego celebrytowanego trenera personalnego w sprawie diety i żywienia, to wyślijcie mi potwierdze nie równowartości tej kwoty której zażądał na jakikolwiek dom dziecka lub inną instytucję charytatywną – a wyślę Wam ten sam plan, ponieważ moi podopieczni często wysyłają mi diety swoich poprzednich trenerów.

Równie ż nie powinno się korzystać z kalkulatorów kalorii. Tzn, błednie korzystać. Nie powinno się wyznaczać kalorii na podstawie wagi całego ciała. Ale nie powiem Wam teraz ,jak się to robi – bo wyjawiłbym swój sekret i mógłbym zamknąć Fitkarnik ;).

6. Korzystanie z maszyn, zamiast ze sztangi

Dużo osób boi się wolnych ciężarów. Bo spadnie, bo zrobi sobie krzywdę, bo coś źle robi.

Więcej krzywdy sobie robicie na maszynach. Dlaczego? Cwićzenia na maszynach są głównie izolowane (pracuje jedna partia mięśniowa), natomiast ćwiczenie wielostawowe – są ćwiczeniami ogólnymi. Przy martwych ciągach, wyciskaniach pracuje praktycznie całe nasze ciało. Palimy więcej kalorii i robimy sobie większy dług tlenowy.

Podczas czterech serii martwego ciągu z ciężarem palimy około 100 kcal. W porównaniu: musielibyśmy robić około dwunastu ćwiczeń na maszynach, żeby osiągnać ten wynik. A ćwiczenia wielostawowe pozwalają nam zrobić dług tlenowy- czyli dzięki niemu palimy kalorie nawet po treningu. Jak po interwałach.

7. Nakładanie tego piankowego wałka na sztangi, czy tam ręcznika czy poduszki.

Fajnie, że w końcu zacząłeś/aś korzystać ze sztangi. Ale nie wiem po co ładujecie te gąbeczki. Wiem, że za pierwszym razem to bolało. Ale zmienia się ułożenie na plecach, ponieważ sztanga nie leży sztywno na kapturach. Masz moje słowo, że po trzecim dniu przysiadów już skóra się przyzwyczai i będzie można dokładać ciężaru :).

8. Kawa z rana i heja na cardio naczczo.

Kolejny błąd powtarzany pocztą pantoflową. Trening naczczo jest spoko, jeśli używamy protokołu IF (Intermitting Fasting). Wtedy mamy jedno okno żywieniowe, powiedzmy pomiędzy 12 a 20 i w tym przedziale jemy wszystko. Bardzo ten profil odżywiania lubię, ponieważ nie myśli się cały dzień o jedeniu. A posiłki są wielkie i sycące.

Każdy stymulant (w tym kawa, bo z punktu chemii własnie tym jest) powoduje wyrzut kortyzolu. Kortyzol to hormon stresu odpowiedzialny za tracenie tkanki tłuszczowej. Jeśli jest go za dużo (a kawa + jednostajny trening wydolnościowy) powodują jego długi wyrzut. W efekcie czego jesteśmy przemęczeni oraz wyjałowieni. A waga ani drgnie na dół.

9. Wypociłem, poćwiczyłem więc mogę sobie pozwolić na cheat meal.

To również bardzo poważny błąd. Człowiek staje się wtedy więźniem jedzenia. Można to porównać do alkoholika który tylko czeka aż otworzy flaszkę. To samo się dzieje jeśli będziecie chcieli planować swoje cheat meale. Siedzicie, myslicie ślina już cieknie. To złe podejście. Nie ma co się nagradzać posiłkami, ponieważ jeśli po udanej sesji interwałów spalicie 300 kcal, to zjadając całe ptasie mleczko (dalej się smieję jak ktoś mógł na nim napisać 'sugerowana porcja – cztery kawałki. To tak samo jak zjedzenie łyżeczki masła orzechowego, posiadając kilogram w szafce. Czasem mam wrażenie, że do masła orzechowego jest dodawana kokaina.) Dostarczamy x4 kalorii niż spaliliśmy, a w dodatku blokujemy spalanie tłuszczu.

Bo spalanie tłuszczu to nie jest maraton po bieżni. Tłuszcz podczas zwiększonej temperatury ciała jest przenoszony do wątroby i tam metabolizowany. To długi i żmudny proces, dlatego jeśli zjemy słodycze po treningu, ten szlak zostaje przerwany i tłuszcz wraca na swoje miejsce.

10. Oglądanie filmików zawodników PRO i sugerowanie się nimi

Zawodnicy PRO, robiący gigantserie, superserie, dropsety czy coś innego to dalej zawodnicy PRO. Trenują od kilkunastu lat i na prawdę ciężko jest im znaleźć nowy bodzieć w formie treningu. Czterdziesto letni amator sportów siłowych niestety nie potrzebuje takich ćwiczeń, wystarczą mu podstawy i fundamenty treningu oporowego.

Druga sprawa, co by nie było: tacy zawodnicy są ciągle na sporej ilości środków anaboliczno-andrognennych. Co prawda żaden z nich sie nie przyzna, do tego. Żyjemy w dziwnym świecie, w którym ktoś prędzej przyzna się , że zażywa nakrotyk niż ,że bierze sterydy :(.

Dlatego:

11. Nie odpowiedni ciezar = brak progresu.

Nie raz widuje chłopaczków z dużym potensjałem którzy jednak nie wykorzystują pełni swoich mięsni. Faceci robiący przysiady z sześciesięciokilogramowym obciązeniem to już norma. Jeśli nie będziesz robił treningu na 90% nigdy nie będziesz miał przyrostów. Śmiać mi się chce później, ponieważ moje poodpieczne dzwigają wiećej ciężaru od niektórych facetów.

12. Wymienianie posiłków.

Kolejny bład. Wymieniając profil żywieniowy (np. Z wysokowęglowodanowego na diete tłuszczową), zmieniamy również szlak metaboliczny. Organizm oducza się korzystania z cukrów (tia, ziemniaki, kasza itp. To z punktu widzenia chemii też cukry). A zaczyna korzystać z tłuszczów. Jeśli po tygodniu, mamy ochotę na loda i zamienimy go z posiłkiem białkowo-tłuszczowym – to niestety: zaczniemy odwracać ten proces i dzięki temu znów jesteśmy w przysłowiowej- dupie.

Również jedzać śmieci, ma sięwięcej ochoty na śmieci. Tak niestety działa to wszystko z poziomu biochemii.

PODSUMOWANIE:

Jeżeli chcesz poprawić swoje błedy wynikające z błedów które tutaj znalazłeś i niestety – zdarza Ci sięz nich korzystać – napisz mi prywatną wiadomość poprzez FB (facebook.com/fitkarnik ) albo napisz mi wiadomiość e-mail (fitkarnik@gmail.com , kontakt.fitkarnik@gmail.com ). Razem znajdziemy Twoje błedy, i sprawimy, że trening oraz Twoje wyżeczenia i katorgii zamienią się w pasję i przyjemość :).