Suplementy diety? Jak to jest z nimi
naprawdę.
Postanowiłem, że dwa razy na miesiąc
będę pisał dla Was artykuły. Głównie z tego powodu, że ostatni:
http://fitkarnik.blogspot.com/2016/09/przykadowy-dzien-posikowy-dla-ciebie.html
przyjął się bardzo dobrze. Usłyszałem wiele słów pochwały za
tego posta, mam nadzieję, że z tym będzie podobnie :).
Na samym końcu, bardzo ważna
informacja, więc mam nadzieję, że przeczytasz cały artykuł :).
Coraz więcej osób ostatnio potrzebuje
suplementacji.
Mam do poruszenia kilka kwestii, głównie piszę tego posta ze względu, że strasznie, ale to strasznie wiele moich podopiecznych ostatnio mnie o to pyta.
Suplementy diety to dziś bardzo
'gorący temat' Wystarczy włączyć telewizję - (czego tak
właściwie wam odradzam, nic pożytecznego tam nie znajdziecie) - a
zaczną Was atakować reklamy z każdej strony. Suplementy diety dla
sportowców, dla mężczyzn, dla zwierząt domowych.. czekam, aż
wymyślą suplementy diety dla piłek i zabawek ogrodowych.
Może zacznijmy od definicji, co to
jest suplement diety, żeby wszyscy mieli ją jasno postawiona,
cytuje w tym miejscu Wikipedię:
Zdziwieni? W Polsce jest trend na
łykanie wszelkiej maści kapsułek. Suplement diety na.. zmianę
pogodę – to chyba najdziwniejszy jaki przychodzi mi do głowy.
Marketing, marketing i jeszcze raz marketing. To samo się tyczy cudownych kapsułek na odchudzanie. Jeśli Twoja dieta leży, jak żółw na skorupie, to jeśli nawet będziemy zażywać certyfikowane suplementy diety, czy jakiś inny wyciąg z brazylijskiej pomarańczy i meksykańskiego arbuza – to one nic nie dadzą. Suplementy, do dodatkowa para rąk gdy pchasz samochód. Ale musisz zacząć go już pchać samemu, żeby ktoś Ci pomógł.
Przy okazji przytoczę pewną historię.
Mój znajomy w celu uzyskania lepszej sylwetki wybrał się do pewnej
dużej firmy która reklamuje się jako eksperci w reedukacji
żywieniowej.
'Dieta' wygląda podobnie jak Dukan,
który dla mnie nie jest nawet dietą tylko... samookaleczeniem.
Dlaczego? Ponieważ je się tylko białko, bez żadnych substancji
odżywczych. Dobre dla kogoś kto jest sparaliżowany i nie może
chodzić/wychodzić z łóżka. Ale nie dla normalnego, zdrowego
człowieka. Po tygodniu zaczęły się problemy – zawroty głowy,
ogólna apatia. Na myśl pierników, ślina leciała z usta, jak z
mordy buldoga. Na szczęście, mój znajomy przerwał już tą
kurację. Pewnie z tego powodu, że wyczyściła jego portfel. Jedna
wizyta u 'Pani dietetyk' kosztowała... 120 zł. Trzeba chodzić raz w
tygodniu. W cenie konsultacja dietetyczna jest darmowa, ale.. za ich
suplementy trzeba płacić – i własnie do tego nawiązuje :). Cena
hurtowa tych suplementów pewnie stanowi jakieś 10% wizyty, a przy
okazji dostajemy od firmy zepsute zdrowie i kiepskie samopoczucie z
brakiem efektów. Bo 1 kg miesięcznie, to nie efekt.
To samo tyczy się cateringów
dietetycznych. Ostatnio w mojej okolicy pojawiła się nowa firma,
ciekawie się reklamują więc postanowiłem, że odwiedzę ich
stronę. Wpisałem swoje dane w kalkulator kalorii na ich stronie
,czyli: waga, wzrost, aktywność fizyczna (zdziwiło mnie, że nie
posiadają rubryki wiek – przecież od wieku głównie zależy
nasza przemiana kalorii i zapotrzebowanie dietetyczne. Kliknąłem na
'oblicz' i bum – 1300 kcal... Serio? Tyle to ja na dwa
posiłki jem, a można powiedzieć że jestem na lekkim deficycie.
Wracając do tematu, który chciałem
rozpatrzyć:
Polacy nadużywają suplementów diety,
zapominając, że od przyjmowania witamin w kapsułkach ważniejsze
jest stosowanie zbilansowanej diety. Warzywa i owoce to prawdziwa
bomba witaminowa – zaczynając od błonnika – który korzystnie
wpływa na nasze trawienie. Statystyczny polak zjadający biały
chlebek spożywa go czasem nawet do 5 gramów. Z własnego
doświadczenia i na moje gabaryciki (167 cm wzrostu i 78 kg masy
ciała) dobrze czuje się na 40 gramach błonnika. Ale jest to też
zależne od naszych rozmiarów. Chłop 200 cm i 120 kg będzie
potrzebował znacznie więcej błonnika, niż filigranowa kobieta z
153 cm wzrostu i 51 kg wagi – dlatego jestem zdania, że wszystkie
wyliczenia światowej agencji zdrowia można sobie wsadzić pod
podłogę. Każdy z nas jest inny, i to jest własnie piękne – bo,
gdyby wszyscy byli tacy sami, to na świecie było by bardzo nudno
:).
Dostarczenie witamin z warzyw i owoców
może się okazać też trudne. Z tego powodu, że po pierwsze –
idzie jesień, czyli nie ma już świeżych warzyw rosnących na
polach, a po drugie – żywność jest teraz produkowana na skale
masową, dzięki czemu nie ma już takich właściwości odżywczych,
jak kiedyś. Dlatego warto się wspomagać kompleksami witaminowymi,
ale też – nie zapominać w miarę możliwości o warzywach i
owocach.
Specjalnie uwzględniłem tutaj
preparaty witaminowe w kapsułkach, wszystkie w formie tabletki
rozpuszczanej w wodzie, według mnie są stratą pieniędzy. A
dlaczego? Ponieważ po pierwsze primo: większość witamin jest
przyswajanych w tłuszczu. Jeśli wypijemy sobie słodki soczek
(który często jest słodzony glukozą – po to żebyśmy na chwilę
się lepiej po nim poczuli, i myśleli, że działa) to wychodzi na
jedno, gdybyśmy wypili wodę.
A jeśli jesteśmy przy wodzie:
Najciemniej pod latarnią.
Co byś zrobiła/zrobił, gdybym Ci
powiedział, że jest na świecie jeden suplement diety, który jest
po pierwsze:
-Najskuteczniejszy (nie ma na niego
tolerancji i zawsze się przyswaja)
-Najbardziej działa na procesy
organizmu związane z odchudzaniem i nabieraniem masy mięśniowej
-Najlepiej oczyszcza ze zbędnych
toksyn
-Najlepiej tłumi ten ssanie żołądka
który często doznajesz podczas codziennych czynności, objawia się
jako uczucie niepokoju.
Odpowiedź jest bliżej niż myślisz –
tak to woda :).
Warto pić szklankę wody na 10 minut
przed posiłkiem. Z jednego prostego powodu: Nasz mózg potrzebuje
około 20 minut po posiłku, żeby stwierdzić czy jesteśmy już
najedzeni (przy osobach z IQ naleśnika, może to trwać nawet do 4
dni). Jeśli wypijemy szklankę wody na 10 minut przed posiłkiem,
zjadając ostatni kęs – poczujemy się najedzeni :).
Woda nie ma kalorii: Czyli można ją
pić galonami i nie przytyjemy. Chyba, że wcześ niej byliśmy w
popularnej sieci fast foodów z dwoma łukami w tle i zjedliśmy w
jednej kanapce tyle soli, że moglibyśmy konkurować z Wieliczką w
jej posiadaniu.
Właśnie dlatego zalecam moim
podopiecznym picie średnio 3 l wody dziennie. To jest też
uzależnione od sylwetki i pory roku.
Stres. Każdy z nas o nim słyszał,
ale nikt tak naprawdę nie potrafi go zdefiniować. Chyba ,że szef
wzywa Cię na dywanik, a Ty coś przeskrobałeś.
Udowodniono, że długotrwały stres ma
negatywny wpływ na nasze zdrowie. Nawet osoby które permanentnie
czuły się zestresowane – miał y poważne dolegliwości ze strony
układu pokarmowego. Niestety siedzący tryb życia nam w tym nie
pomaga – pomimo tego, że wygodnie jest sobie zalęgnąć w kanapie
popołudniu po obiedzie – siedzenie jest najbardziej stresującą
pozycją dla naszego ciała, szczególnie po jedzeniu. Z drugiej
strony: Jest jeszcze ten rodzaj stresu który nie odczuwamy, a też
wpływa on na nasze samopoczucie – to kortyzol który jest
wydzielany w naszym organizmie. Głównym jego działaniem jest to,
że wstajemy rano z łóżka. Ponieważ zaczyna być wydzielany kiedy
słońce pojawia się na horyzoncie, a kończy się wydzielać gdy
kładziemy się spać. Własnie dlatego osoby które chodzą późno
spać (na siłę przeciągają ten proces) i wstają późno
wiecznie nie potrafią wstawać z łóżka rano (czy tam popołudniu).
Druga sprawa to to, że każda aktywność fizyczna (oprócz
spacerów) jest dla naszego organizmu stresująca. Ale powiesz
'przecież ja lubię trenować, sprawia mi to przyjemność' – to co
dla Twojej świadomości jest korzystne, nie musi być korzystne dla
Twojego ciała.
Suplementy diety mogą również
odgrywać ważną rolę w procesie zapobieganie powstawaniu procesów
chorobowych. Ich istotną rolą jest bowiem również wspomaganie
układu immunologicznego oraz zachowanie wszystkich prawidłowych
czynność organizmu. Dlatego tak ważne, jest wdrożenie
suplementacji w sytuacji spadku odporności.. Z racji tego, że jesień
wdziera nam się w codzienność, jak komornik do mieszkania w
Bytomiu – warto o siebie zadbać.
Poniżej przedstawię Ci jak to wygląda
u mnie. Sam sobie ułożyłem suplementacje, korzystając z wiedzy
dietetyków klinicznych. Skoro oni potrafią pomoc osobo m przewlekle
chorym, to i mnie oraz przede wszystkim Tobie potrafią pomóc. Też
kiedyś byłem sceptyczny do tego. Naczytałem się artykułów na
wirtualnejpolsce, jakie to warzywa są zdrowe, i to z marketu w
dodatku. Trzymałem michę ale nie dbałem o profil witaminowy, w
tamtym roku zacząłem się z dnia na dzień gorzej czuć –
trzymając 'czystą michę'. Jednak w porę zacząłem się
dowiadywać o korzyściach płynących z suplementacji. Nie mówię,
że czuje się dziennie jak Superman i jedną nogą wyskakuję z
łóżka i jestem gotowy na wszystkie trudności dnia, ale
odnotowałem ważną poprawę samopoczucia.
Jeszcze krótko o soli:
Wiele osób jej unika bo się mówi
'biała śmierć'. Generalnie chciałem to obalić. Sam spożywam do
łyżeczki soli himalajskiej dziennie i moja gospodarka sodowo –
potasowa jest mi za to wdzięczna. Sól może być szkodliwa, gdy
całe dnie korzystamy z przetworzonej żywności, lub paczkowanej –
ponieważ sól jest najlepszym konserwantem. Jeśli czujemy się na
co dzień słabo, zalecam nawet zjedzenie pewnej ilości soli – od
razu się obudzimy i będziemy pełni życia ;).
Najłatwiej to przetestować na kacu
(wiem, wiem – blog o zdrowym żywieniu). Ale kac to stan do którego
się doprowadzamy wypłukując wszystkie wartości odżywcze z siebie
poprzez alkohol. Nieświadomie, jesteśmy w podobnym stanie organizmu
na co dzień rezygnując z soli. Wystarczy pół łyżeczki do kawy
(polecam posłodzić ją jakimś słodzikiem (erytrytol, słodzki
również zawierają sól), albo trzasnąć sobie espresso - nie
będziemy musieli cierpieć. A siły witalne wrócą nam do 30 minut
;).
Tak samo zalecam sól podczas diet o
profilu tłuszczowym – dzięki temu w pierwszych fazach nie
będziemy ospali. Owszem mówi się, że sól wiąże wodę. Ale moim
zdaniem – węglowodany robią to bardziej. Jeśli nie jesteśmy na
dwa dni przed zawodami sylwetkowymi – nie przejmowałbym się tym.
Powiem więcej – grono kulturystów przed startem zjada sól z rąk
swoich trenerów – wtedy ich mięśnie zaczynają się wypełniać
i są pięknie pękaci.
Mój dzień:
(nie będę opisywał każdej
substancji, jeśli chodzi o jej całkowite działanie – wtedy ten
post miałby około 50 stron, postaram się to zrobić zwięźle)
Poranek:
Po obudzeniu się- łyżka zielonego
jęczmienia , witaminy C oraz 250 ml wody.
Dlaczego?:
Zielony jęczmień to bogactwo witamin
i składników mineralnych. Poza tym posiada sporo chlorofilu, dzięki
czemu – odkwasza nasz organizm.
Witamina C – obniża poziom
kortyzolu. Skoro się już obudziłem ,to nie potrzebuje go tak
bardzo :).
A o wodzie – pisałem wcześniej.
Przed pierwszym posiłkiem: łyżka octu jabłkowego , miodu gryczanego w letniej wodzie - pozwala nam na uzyskanie odpowiedniej kwaskowatości żołądka. Dzięki temu lepiej trawimy pożywienie, szczegolnie w profilach diety o podłożu Białkowo-tłuszczowym
Po pierwszym posiłku:
Ashwarganda – żeń-szeń indyjski.
Poprawia funkcjonowanie układu immunologicznego, wzmacnia system
odpornościowy, wspomaga układ nerwowy (pomaga ograniczyć stres),
spowalnia procesy starzenia się organizmu, zwiększa wydolność
fizyczną, pobudza czynności tarczycy (może być stosowana w
niedoczynnościach), oddziałuje na układ krwionośny, działanie
przeciwcukrzycowe, wzmacnia tkankę mięśniowa, poprawia
funkcjonowanie układu oddechowego, wspomaga nerki, wątrobę,
trzustkę, działa moczopędnie, zwiększa wydalanie sodu z organizmu.
Przez to ma taką długą nazwę.
Omega 3- suplementacja Omega 3 wspomaga
układ krwionośny, nerwowy (ogranicza stres), wspomaga przemianę
materii, wspomaga również: układ kostny, odpornościowy,
oddechowy, moczowo-płciowy, wzrok, skórę, włosy i paznokcie.
Potas- oprócz sodu i chloru podstawowy elektrolit w naszym organizmie. Działa na system nerwowy, zmniejsza
objętość płynów, kontroluje skurcze – własnie dlatego powinno
się go zażywać zamiast zjadania 50 opakowań magnezu dziennie,
pobudza wydzielanie insuliny.
Witamina D3- ma duże znaczenie dla
kości, skóry, oczu i ogólne samopoczucie. Z racji tego, że jest
jesień a dostęp do słońca mamy ograniczony – bardzo się
przydaje :).
Dziurawiec- poprawia nastój, uspokaja,
działa przeciwbakteryjnie i lekko moczopędnie. Przywraca perystaltykę
jelit, rozkurcza mięśnie gładkie.
Chrom- chroni przed cukrzycą typu 2 i
pomaga regulować stężenie glukozy we krwi. Gdy organizm ma
wystarczającą ilość chromu, lepiej wykorzystuje insulinę, dzięki
czemu stężenie glukozy we krwi u osób nie dość wrażliwych na
insulinę osiąga właściwy poziom.
Pokrzywa- jej wyciąg usuwa nadmiar
wody z organizmu.
Około treningowo (przed i po)
Witamina C – zwiększa odporność,
wpływa na wytwarzanie kolagenu, hamuje tworzenie sińców i
krwotoków, obniża ciśnienie krwi, chroni przed miażdżyca, działa
jako przeciwutleniacz.
Kreatyna – nie będę opisywał po
co? Na co? I dlaczego. Wszyscy to chyba wiedzą :).
W ciągu dnia:
Z racji tego, że
wszystkie napary dostępne na rynku na mnie działają (wszystkie
herbaty, ziółka i tym tego typu podobne) lubowałem się w
herbatach. Piję w ciągu dnia herbatę zieloną, czerwoną oraz
biała. Poniżej krótka charakterystyka:
Zielona (temp.
Parzenia 70-80'C): działa pobudzająco oraz uspokajająco, hamuje
rozwój bakterii w układzie pokarmowym, wydziela soki trawienne,
obniża ciśnienie, przeciwdziała zakrzepom krwi, chroni przed
próchnicą, bogata w witaminy C,E,B sole mineralne oraz garbniki,
zapobiega nowotworom, pobudza działanie pęcherza, przyśpiesza
metabolizm i usuwa zbędne produkty przemiany materii.
Czerwona (Pu-erh,
Oolong): (temp. Parzenia 90-95'C): działa pobudzająco na
wytwarzanie soków trawiennych i stymuluje pracę jelit co
przyśpiesza metabolizm i spalanie tłuszczów, reguluje przemianę
materii, obniża poziom cholesterolu, bogata w związki mineralne i
mikroelementy fluoru wapnia, manganu i teiny, pozytywnie działa na
organy wewnętrzne – układ pokarmowy i wątroby, chroni przed
próchnicą, poprawia pamieć, koncentrację i nastój, przyśpiesza
usuwanie toksyn z organizmu, działa moczopędnie.
Biała (temp
parzenia 85-90'C) : Zawiera sporo witaminy C, dzięki czemu wspomaga
odporność, łagodzi napięcia i stresy, spora zawartość kofeiny –
działa pobudzająco i orzeźwiająco, chroni organizm przed wolnymi
rodnikami i odmładza.
Wieczorem, po
kolacji:
Ashwarganda, potas,
pakiet witamin, omega 3 oraz:
Z3- czyli magnez,
cynk i witamina B6: przyczynia się od zmniejszenia uczucia zmęczenia
i znużenia, wspomaga syntezę białek i podziały komórek, pomaga w
prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, pomaga w utrzymaniu płodności
i prawidłowego poziomu testosteronu we krwi, przyczynia się
również do prawidłowego funkcjonowanie układu odpornościowego,
bierze udział w procesie podziału komórek oraz pomaga w prawidłowej
syntezie DNA,, pomaga w prawidłowy funkcjonowaniu układu
nerwowego, przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej,
przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu
energetycznego, pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek.
W dni
nietreningowe:
Spożywam kreatynę
na czczo z dodatkiem zielonego jęczmienia i witaminy C. Jednak jako
pierwszy 'posiłek' zażywam błonnik witalny, nasiona chia oraz
siemię lniane. Dlaczego?
Ponieważ w dni nie
treningowe mam dużo mniejsze porcje żywieniowe, gdzieś 600 kcal
mniej. Żeby nie być głodny, stosuje błonnik witalny przed
posiłkiem który oprócz uczucia dwu godzinnej sytości również
wspomaga mój organizm, poprawiając pracę moich jelit. Nie spożywam
go codziennie, tylko z rana w dni nie treningowe – ponieważ jego
duża ilość może upośledzić wchłanialność pokarmu z jelit.
Błonnik to niestrawienia część pożywienia (żeby było
śmieszniej – zbudowana z celulozy. Nie, nie wyjdzie na to samo
jak zaczniesz spożywać papier toaletowy), surowce wchodzące w jego
skład zawierają śluzy roślinne które nie wchłaniają się z
przewodu pokarmowego .
Błonnik witalny
składa się z łupiny babki jajowatej i babki płesznik. W aptece
można znaleźć błonnik witalny już gotowy – ale kosztuje on
krocie. Dlatego lepszym rozwiązaniem jest zakup na www.badapak.pl
osobno błonnika witalnego. Również można tam zakupić 90%
rzeczy, których potrzebujesz w kuchni – za bez cen, a nie tak jak
w sklepie ze zdrową żywnością.
Nasiona chia- dobre
na lepszą pamięć, depresję, zapobiegają chorobom serca,
nadciśnieniu, problemom trawiennym, są dobre dla cukrzyków jak i na
odchudzanie.
Siemię lniane-
dobre na odchudzanie, infekcje dróg oddechowych, na podrażniony
żołądek i na biegunkę.
Z suplementów przeznaczonych dla sportowców: używam Kazeiny, głównie do pancernych rzeczy przed treningiem m. in: http://fitkarnik.blogspot.com/2016/05/kuloodporna-czekolada-lowcarb-keto-lchl.html , http://fitkarnik.blogspot.com/2016/06/pancerna-kawa-lowcarb-keto-redukcja.html http://fitkarnik.blogspot.com/2016/07/pancerne-monte-lc-lchf-redukcja.html ,lub gdy zwyczajnie - jestem głodny i to bardzo, a nie chcę w siebie pchać śmieciowego PRZEPIS: żarcia http://fitkarnik.blogspot.com/2016/05/zapychator-lowcarb-keto.html
Nie stosuje za to BCAA i innych pochodnych. Z prostego powodu: nie mam potrzeby i one nie działają. Cały aminogram jest również zawarty w koncentracie białek czy kazeinie, oraz - w żywności. Więc możesz swobodnie będąc moim podopiecznym wsadzić sobie te BCAA do ramki, bo już ich nie będziesz potrzebował.
Przed snem:
Napar z czystka, melisy i pokrzywy. Działa ogólnie prozdrowotnie, nakręca metabolizm i zapewnia mi długi i spokojny sen :).
Stymulanty:
Warto o nich też wspomnieć. Odradzam
wam spożywania popularnych ostatnio przed treningówek. Głównie
dlatego, że uzależniają i później ciężko jest ćwiczyć bez
nich. Poza tym dzięki nim nie czujemy zmęczenia i jest większa
szansa na zdobycie kontuzji, czy wyczerpania organizmu. Polecam za to
coś zupełnie innego:
Kawa, yerba:
Jeśli chodzi o kawę – nie polecam
jej zażywania przed godziną 10. Z tego względu, że kończąc
dzień czwartym kubkiem kawy – ona po prostu nie klepie. Sam kiedyś
byłem kawoszem, potrafiłem wypić do sześciu kubków kawy –
jednak zauważyłem, że potem ona już po prostu nie klepie. Lepiej
więc pić do 2 ch filiżanek średnio dziennie. Tak samo
przestrzegam przed piciem kawy na pusty żołądek. Każdy stymulant
zwiększa nasz kortyzol. Czyli najgorsze co możemy zrobić, to wypić
kawę i iść biegać ;).
Yerba mate- zacząłem ostatnio
testować ten susz i jestem bardzo zadowolony. Jestem po nim
wydolny, energiczny, nie mam zwały (jak to jest często po
przed treningówkach + kawie). Stosuje go ostatnio przed treningowo i
muszę się chyba na dłużej z nim zaprzyjaźnić :).
Z racji tego, że firma
www.centrumodzywek.net a
dokładnie – filia w Katowicach (ul. Warszawska 63) postanowiła
,że będzie wspierać zarówno mnie, jak i Ciebie w osiągnięciu
wymarzonej sylwetki. Z tego powodu chciałem podziękować
oczywiście, oraz poinformować Was, że od teraz w sklepie na kod
promocyjny 'BOBAS', będziecie mieli zniżkę nawet do 10% na
artykuły. Całość ma działać również wysyłkowo, ale tylko
przez e-mail katowice@centrumodzywek.net
.
Jeśli jesteś zainteresowany
współpracą w kierunku zmiany wyglądu Twojego ciała, zapraszam do
wysłania mi wiadomości fitkarnik@gmail.com
Zapraszam także do komentowania :).
